Si vous débutez en musculation, quelques soit vos antécédents, votre âge, votre sexe et vos objectifs vous devez suivre impérativement quelques consignes.
Un entraînement se divise en 3 parties : l’échauffement ; le corps de séance (exercices) et le retour au calme (Flexibilité).
L’échauffement se divise lui-même en 2 parties : 15 minutes
- Un échauffement général (7 à 8 minutes) en utilisant un appareil cardio (vélo, tapis de course, elliptique) ou des mouvements balistiques (montée de genoux, talons fesses…).
- Et un échauffement spécifique (7 à 8 minutes) qui ce rapproche des mouvements que vous utiliserez lors des exercices du corps de séance.
Pour le corps de séance : 30 minutes
- Solliciter au début le plus grand nombre possible de groupes musculaires.
- Effectuer 2 exercices par groupes musculaires
- Renforcer les muscles agonistes et antagonistes (ex : les quadriceps et les ischio-jambiers).
- Réaliser entre 2 et 4 séries maximum par exercices
- Pratiquer entre 12 et 16 répétitions par séries (moins de 12 répétitions : diminuez la charge)
- Entre chaque série, prenez une pause (récupération) de 2 minutes (12 répétitions) et 1 minute (16 répétitions).
- Ne dépassez pas 3 séances par semaines, et accordez vous un jour de repos entre chaque entraînement.
- N’allez pas au delà d’1 heure d’entraînement consécutif.
- Privilégiez les machines guidées (plus sécuritaire).
- Finissez toujours par environ 5 minutes d’abdominaux sans charge, en privilégiant les exercices de gainages.
Le retour au calme (Flexibilité) : 5 à 10 minutes
- En fin de séance, prenez le temps d’étirer les muscles sollicités durant l’entraînement
« Soyez patient, mais persévérant dans l’atteinte de vos objectifs ».
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