Bien débuter en musculation.

Si vous débutez en musculation, quelques soit vos antécédents, votre âge, votre sexe et vos objectifs vous devez suivre impérativement quelques consignes.

Un entraînement se divise en 3 parties : l’échauffement ; le corps de séance (exercices) et le retour au calme (Flexibilité).

L’échauffement se divise lui-même en 2 parties : 15 minutes

  • Un échauffement général (7 à 8 minutes) en utilisant un appareil cardio (vélo, tapis de course, elliptique) ou des mouvements balistiques (montée de genoux, talons fesses…).
  • Et un échauffement spécifique (7 à 8 minutes) qui ce rapproche des mouvements que vous utiliserez lors des exercices du corps de séance.

Pour le corps de séance : 30 minutes

  • Solliciter au début le plus grand nombre possible de groupes musculaires.
  • Effectuer 2 exercices par groupes musculaires
  • Renforcer les muscles agonistes et antagonistes (ex : les quadriceps et les ischio-jambiers).
  • Réaliser entre 2 et 4 séries maximum par exercices
  • Pratiquer entre 12 et 16 répétitions par séries (moins de 12 répétitions : diminuez la charge)
  • Entre chaque série, prenez une pause (récupération) de 2 minutes (12 répétitions) et 1 minute (16 répétitions).
  • Ne dépassez pas 3 séances par semaines, et accordez vous un jour de repos entre chaque entraînement.
  • N’allez pas au delà d’1 heure d’entraînement consécutif.
  • Privilégiez les machines guidées (plus sécuritaire).
  • Finissez toujours par environ 5 minutes d’abdominaux sans charge, en privilégiant les exercices de gainages.

Le retour au calme (Flexibilité) : 5 à 10 minutes

  • En fin de séance, prenez le temps d’étirer les muscles sollicités durant l’entraînement

« Soyez patient, mais persévérant dans l’atteinte de vos objectifs ».

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s