Préparation de votre saison à ski

Cet article va vous aider à préparer votre saison de ski, afin d’éviter les blessures (musculaires et articulaires).

Mais aussi améliorez votre endurance musculaire, primordiale pour le ski, ainsi que votre endurance cardio-vasculaire.

La saison de ski commence dans quelques semaines et vous devez vous préparez en conséquences.

Il est certain que vous avez déjà commencé votre entraînement annuel afin d’atteindre vos objectifs, mais si vous êtes sur de skier plusieurs fois cet hiver, voici quelques recommandations :

Vous savez que nous sollicitons beaucoup les membres inférieur au ski, il est donc nécessaire de les renforcer, mais pas seulement.

En plus des quadriceps, ischio-jambiers, abducteurs-adducteurs, fessiers, vous devrez renforcer vos abdominaux, votre dos, vos épaules et vos pectoraux.

Pour préparez votre saison de ski je vous propose un exemple de programme sur 3 jours hebdomadaires.

Ceci est un premier programme, il sera donc nécessaire de le changer dans quelques semaines (4 à 5 semaines).

Dans votre programme, je vous propose de travailler en endurance musculaire (plus de 15 répétitions) et de commencer à intégrer quelques exercices de pliométrie.

Laisser un jour de repos entre chaque entraînement.

Jour 1 et 3 : Membres inférieur (même séance)

3 séries de 16 répétitions (tempo : 2-0-2) par exercices, avec 30 à 45 secondes de récupération inter-séries.

  1. Squat (débutant utiliser la barre guidée) ; Leg Extension ; Leg Curl
  2. Abducteurs (machine assise) ; Adducteurs (machine assise)
  3. Pliométrie (mouvements dynamique) : Squat jump (step ou banc) ; Fentes sautés alternés : 3 sets de 16 reps

Pour la pliométrie vous pouvez utiliser des escaliers, 1 squat par marche en montant et en descendant.

  • Abdominaux : choisissez 3 exercices dont au moins une planche, garder un tempo (2-0-2), vous pouvez effectuer plus de répétitions que les exercices précédent. Essayez d’enchaîner les exercices sans temps de récupération.

Jour 2 : Membres supérieur

3 séries de 16 répétitions (tempo : 2-0-2) par exercices, avec 30 à 45 secondes de récupération inter-séries.

  1. Pectoraux : Chest press (ou développé couché) ; Push-up
  2. Dos : Tirage Verticale (à la poulie haute) ; Rameur assis (à la poulie basse)
  3. Epaules : Shoulder Press (machine guidée) ; Elévation latérale (poids libre)
  4. Lombaires : Banc à lombaires (ou sur ballon, ou sol)
  • N’oubliez pas votre entraînement cardio-vasculaire (20 minutes par séances): privilégiez les intervalles long (exemple : 2 minutes de travail et 1 minutes de récupération).

Comme chaque séance d’entraînement, n’oubliez pas votre échauffement (10 minutes), ainsi que votre retour au calme en fin de séance (étirements : 10 minutes).

Bon entraînement et Lâchez pas.

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