La pliométrie: développer votre PUISSANCE.

Cet article va vous aider à développer l’explosivité de vos mouvements, on parle aussi de puissance.

La pliométrie est plus souvent utilisée chez les athlètes, afin de développer leurs performances.

C’est une méthode d’entraînement que vous pouvez intégrer dans votre programme, notamment en combinaison avec votre entraînement de force.

Cette méthode est très fatigante pour l’organisme, et nécessite quelques précautions :

  • Un bon sol (gazon, piste d’athlétisme, parquet)
  • De bonnes chaussures
  • De la vigilance lors des réceptions
  • Augmenter la hauteur progressivement

Pour imager la pliométrie, lors de vos mouvements, imaginer que vos muscles sont des ressorts, il y a 2 phases dans cette méthode : la phase excentrique (phase d’étirement car le muscle s’allonge) et la phase concentrique (phase de raccourcissement car le muscle ce raccourci), vous pouvez marquer un temps d’arrêt (3 à 5 secondes) entre ces 2 phases, ou enchaîner les mouvements.

Différents déplacements peuvent s’organiser : sur place ; petits déplacements ; grands déplacements.

Vous pouvez jouer aussi sur la fréquence de déplacement (vitesse d’exécution) et sur les amplitudes de mouvement.

Un volume relativement faible de ce type d’entraînement permet d’améliorerles performances :

1-2 types d’exercices pliométriques lors de séances comprenant 2-4 séries de 8-10 répétitions, répétées 1-3 fois par semaine pendant 6-12 semaines, peuvent suffire à accroitre les performances physiques.

L’intervalle de récupération conseillé entre deux séances est de 48-72 heures.

Une pause de 5 à 10 secondes sera nécessaire entre deux « drop jump » (sauts en contrebas), et on recommande une récupération d’un ratio 1 sur 10, ce qui signifie que si votre effort 12 secondes vous devez récupérer 120 secondes (2 minutes).

Il n’est pas recommandé de réaliser une séance de pliométrie de haute intensité le lendemain d’uneséance de force maximale. Mais en alternant judicieusement les séances pour le haut et le bas du corps, il est possible d’intégrer des séances de pliométrie dans un programme de force.

Les exercices de pliométrie doivent être programmés de préférence en début de séance, sans oublier bien entendu un échauffement conséquent et de qualité.

Voici quelques exercices :

Membres inférieurs :

  • squat jump
  • box jump (sauté avec réception sur un banc)
  • box jump latéral (idem mais départ profil au banc)
  • fente alternée sautée
  • saut groupé (ramener les genoux à la poitrine)
  • foulées bondissantes ; foulées décalées ; bondissements pieds joints ;
  • drop jump (saut en contrebas) l’idéal se situe entre 30 et 50-60 cm.

Membres supérieurs : utilisation d’un medecine-ball.

  • Lancer par-dessus la tête (lancer avec les 2 mains contre un mur) touche de foot (soccer)
  • Lancer côté (utiliser les 2 mains contre un mur) passe de rugby
  • Lancer vers le sol (frapper fort le medecine-ball à 2 mains contre le sol)
  • Pompes (push-up) claquées (à la remonté claquer dans vos mains)

Evitez les blessures :

  • Vous devez avoir un excellent équilibre.
  • N’abusez pas des sauts et des mêmes exercices (afin de protéger vos articulations)
  • Ayez suffisamment de force dans les jambes.
  • Ne pas effectuer ces séances pour les préadolescents.

N’oubliez pas votre corps est votre machine.

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