La Force fait partie des qualités physiques de l’être humain et doit être primordiale dans votre entraînement.
Sportifs ou non vous devez planifier votre cycle de force dans votre périodisation d’entraînement, respecter le volume d’entraînement, l’intensité et les périodes de repos.
Définition de la force :
C’est l’aptitude à mobiliser une charge lourde le plus vite possible.
Il existe différentes forme de la force :
- Force maximum : Aptitude à mobiliser une charge lourde
- Force-vitesse (Puissance) : Aptitude à mobiliser une charge lourde le plus vite possible (explosivité, pliométrie)
- Vitesse-Force : Aptitude à mobiliser une charge moyenne ou légère le plus rapidement possible
- Force-Endurance : Aptitude à mobiliser une charge moyenne le plus longtemps possible (Hypertrophie, Résistance)
- Endurance de Force : Aptitude à mobiliser une charge moyenne à légère (Séchage)
Pour déterminer vos charges en force, on parle de pourcentage de votre charge Max, vous pouvez utiliser le tableau de « Berger » :
- 1 Répétition Max(RM) : 100%
- 2 Répétitions Max(RM) : 95%
- 3-4 Répétitions Max(RM) : 90%
- 5 Répétitions Max(RM) 85%
- 6-8 Répétitions Max(RM) : 80%
- 10-15 Répétitions Max(RM) : 70-75%
- 15-20 Répétitions Max(RM) : 60-70%
Vous pouvez aussi utiliser la Formule de « Brzycky » :
CHARGE MAXIMALE (1RM) = Charge (en Kg) / [1,0278 – (0,0278 x Nb de répétitions)]
Protocole d’évaluation directe de la Force : Test de la 1 Répétition Max
- Echauffement générale
- Echauffement spécifique : barre à vide, 10 répétitions
- 30-40% : 10 répétitions, récupération : 1-2 minute
- 60-70% : 6-8 répétitions, récupération : 1-2 minutes
- 80% : 5 répétitions, récupération : 4 minutes
- 90% : 2-3 répétitions, récupération : 5-7 minutes
- 95% : 2 répétitions, récupération : 5-7 minutes
- 95-100% : 10 répétitions, récupération : 5-7 minutes
Ce test doit être de réaliser avec un ou 2 accompagnateurs, il comporte des risques de blessures, la mise en œuvre peut s’avérer contraignante et surtout votre technique doit être à part entière.
Caractéristiques de la Force Max (charge lourde) :
- Durée du cycle : 3-4 semaines
- Charge : 90-100%
- Nombres d’exercices : 3 à 5
- Nombres de séries : 6 à 8
- Nombres de répétitions : 1 à 3
- Intervalle de récupération : 5 à 7 minutes
- Vitesse d’exécution : maximale
- Fréquence par semaine : 2 à 3
En conclusion il existe différentes manière de développer la Force, et quelques soit vos objectifs, vous ne devez en aucun cas négliger cette qualité physique.
Il est certains que nous pourrions développer d’avantages sur le sujet, alors n’hésitez pas et posez vos questions.
Bon entraînement.
