Petit programme pour la perte de poids :

velo-elliptique-2

On le sait, l’obésité est l’une des maladies du siècle, mais il est possible de la soigner en changeant ces habitudes de vie.

Vous avez réalisé différents régimes, et cela n’as pas fonctionné, ou vous avez perdu du poids et repris vos kilos perdu.

Il est difficile de suivre un régime stricte sur une longue période, et faire seulement de l’activité sans bien s’alimenter ne changera pas grand-chose non plus.

La première chose qui doit être prédominante dans votre perte de poids, est votre MOTIVATION, sans une grande motivation vous n’y arriverez pas, donnez vous des petits objectifs à atteindre à la semaine ou au mois.

Le plus souvent, les professionnels de l’activité physique, recommandons de viser 1 livres (450 grammes par semaine).

Pour cela il suffit de soustraire 500 calories de votre alimentation au quotidien.

Vous devez connaître votre métabolisme de base, et savoir votre apport calorique quotidien, avant de faire cette soustraction.

Par exemple : si votre apport actuel est de 2500 calories par jours, pour perdre 1 livres (450 grammes) par semaine, vous devrez manger seulement 2000 calories par jour.

Donc pour perdre 1 livres par semaines, vous devez avoir un déficit de 3500 calories par semaines.

L’alimentation est importante, mais l’activité physique aussi.

Petit récapitulatif des dépenses énergétiques : Kilocalorie/Minutes

Activités d’intensité faible

Activités d’intensité moyenne

Activités d’intensité élevée

Activités d’intensité très élevé

4

calories/Min

4 à 8

calories/Minutes

8 à 12

calories/Min

12 et plus

calories/Min

Marche   normal

Bowling

Danse   sociale

Golf

Marche   rapide

Natation, effort moyen

Randonnée   à vélo

(15   km/h)

Tennis   en double

Tennis   simple

Randonnée sac à dos

Hockey sur glace

Jogging (8 km/h)

Badminton

Jogging

(plus de 10 km/h)

Match   de soccer

Squash

Corde   à sauter

Plus vous brûlez de calories, plus vous perdrez du poids, c’est simple.

Voici un petit programme d’une heure qui je l’espère vous aidera.

  • Echauffement : 5 minutes

Rameur, ou mouvements balistiques (monté de genoux, talons fesses…)

  • Partie 1 : cardio, 15 minutes

Tapis de course

Si vous ne pouvez pas courir privilégiez le vélo elliptique.

Entraînement en Intervalles

5 série de : 2 minutes à 85% FC* suivi de 1 minutes à 70% FC*

L’entraînement  en intervalles améliore surtout votre rythme cardio-vasculaire.

  •  Partie 2 : musculation en circuit, 20 minutes

Pour la partie musculation, il est préférable d’utiliser les poids libre, plutôt que les machines guidés, ou l’on est souvent assis, et donc moins de dépense énergétique.

Le but du circuit est d’enchaîner les exercices afin de continuer à travailler le système cardio-vasculaire tout en tonifiant le corps, si votre système cardio-vasculaire continue à travailler à environ 70% de votre FC*, cela favorisera votre perte de poids, donc il est possible de perdre du poids grâce à la musculation.

Voici donc 5 exercices à enchaîner : 20 répétitions par exercice, tempo : 1-0-1

–          Squat + développer militaire (poids libre), poids léger à moyen

–          Push up + saut verticale

–          Rameur debout (poids libre), poids moyen

–          Fentes alternés + biceps curl (poids libre) poids léger à moyen

–          Jumping jack

Réaliser le circuit 3 fois, et prenez 1 minute de pause entre chaque tour.

Finissez par 5 minutes de corde à sauter et 1 ou 2 exercices d’abdominaux (3 séries de 15-20 répétitions, récupération inter-séries: 30 secondes).

  • Partie 3 : cardio, 20 minutes

Entraînement en continu

Utiliser de préférence le tapis de course ou en second lieux le vélo elliptique.

Effectuer 20 minutes de course à 70% de votre FC*

De nombreuses études ont démontré que faire un exercice de type cardio-vasculaire à 70% de sa FC* maximale était le seuil idéal pour favoriser la production d’endorphines par le système nerveux et donc la perte de poids.

FC* : Fréquence Cardiaque, nombre de battements par minutes.

Pour calculer votre FC*maximale (Fréquence Cardiaque) : 220 – âge =

Exemple : 220 – 24 = 196, ce sera donc votre Fréquence Cardiaque maximale

70% de cette FC max, correspond à 196 X 0,70 = 137 battements par minutes

N’oubliez pas d’effectuer 5 minutes de flexibilité à la fin de votre entraînement.

Bon courage dans l’atteinte de vos objectifs, et restez MOTIVER.

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