Le sport à dominante cardio-vasculaire est très présent, d’ailleurs quels sports ne nécessite pas une bonne capacité respiratoire ? Dans quels sports n’avons-nous pas besoin d’endurance ?
Aujourd’hui le sport ce développe de plus en plus, performances, plaisirs, santé, chacun y trouve ces raisons.
Mais lorsque vous courrez, faites du vélo, du ski, de la natation… savez vous ou ce situe votre niveau, à quel vitesse êtes vous ?, quels sont vos capacités ? Comment progresser ?
Ici nous allons aborder 2 choses essentielles pour l’entraînement cardio-vasculaires, et définir surtout de quoi devons nous nous appuyer pour améliorer notre cardio.
Le VO2max : consommation d’oxygène maximal, exprimée en ml/min/kg. Cette valeur est un excellent indicateur de performances, plus elle est élevé, meilleure sera votre performance.
Exprimé aussi comme le débit cardiaque maximal par la quantité maximal d’oxygène (dioxygène) présente dans le sang. Ce débit s’améliore avec l’entraînement en endurance et notamment grâce à des séances de puissance aérobie (interval-training court : 15 secondes-15 secondes ; moyen : 1 minutes-1 minutes).
Il existe une multitude d’entraînements afin d’améliorer le VO2max, mais privilégiez les efforts court ou moyen avec des temps de récupération conséquent à ceux de travail, privilégiez l’entraînement sur piste pour la course à pied, et vélo stationnaire pour les cyclistes.
Sachez que chez les athlètes de haut niveau, le VO2max chez l’homme atteint : 90 ml/min/kg, et chez la femme : 75 ml/min/Kg.
Pour calculer votre VO2max, il existe de nombreux tests physiques ainsi que des calculs (réaliser par des chercheurs).
Le test Cooper : courir 12 minutes autour d’une piste, et effectuer le plus de distances possible. Calculer le VO2max sur ce test :
VO2max (ml/kg/min) = [distance (en mètres) – 505]/45
Le test Luc Léger : réalisable en gymnase ou extérieur, course navette réalisé sur une distance de 20 mètres et permettra de déterminer la VMA (vitesse maximal aérobie) Calculer le VO2max sur ce test :
VO2Max = 3,5 x VMA – VO2Max en ml/min/kg, VMA en km/h.
D’autres tests déterminent la VMA (vitesse maximal aérobie) :
VAM eval ; Test de Brue ; demi-Cooper.
La VMA: est surtout utilisé en course à pied, à sa Vitesse Maximal Aérobie, un sportif peut tenir entre 4 et 8 minutes cette vitesse. Comme pour le VO2max, cette la vitesse maximal qui correspond à la consommation d’oxygène maximal, au delà de cette consommation le corps fait appel à la filière anaérobie (sans oxygène) et donc durée d’effort plus court en dessous de 4 minutes, ou le sprint.
|
Test |
Allure |
Course |
Vitesse initiale |
Paliers |
Incrément de vitesse |
Estimation de la VMA |
| Luc-Léger | progressive | continue | VMA – 4 km/h | 1 min | 0,5 km/h | vitesse du dernier palier réalisé |
| Léger-Boucher | progressive | continue | 8 km/h | 2 min | 1,0 km/h | vitesse dernier palier réalisé +0,5 km/h pour un palier réalisé aux 2/3 |
| Conconi | progressive | continue | 8 km/h | 200 m | 0,5 km/h | vitesse des 1200 derniers mètres |
| Léger | progressive | aller-retour (20 m) | VMA – 4 km/h | 1 min | 0,5 km/h | fonction affine de la vitesse du dernier palier |
| G.Gacon 45-15 | progressive | intervalles 45 s-15 s | 8 km/h | 1 min | 0,5 km/h | vitesse du dernier palier réalisé |
| demi-Cooper | constante | continue | VMA | 6 min | — | vitesse moyenne |
| VAMEVAL | progressive | continue | 8 km/h | 1 min | 0,5 km/h | vitesse du dernier palier réalisé |
| 1 500 m à 3 000 m | constante | continue | VMA | 4 à 9 min | — | vitesse moyenne |
La VMA est exprimé en KM/H, et peut être calculé selon Léger et Mercier de la manière suivante :
VMA = VO2max / 3,5
La VMA reste un bon indicateur de performance chez les sportifs de demi-fond ou de fonds, comme le VO2max, elle est améliorable grâce à des entraînements en intervalles ou fractionnés de l’ordre de 95% à 110% de la VMA, et de repos court.
Les séances de ce type doivent être courtes car elles sont très difficiles pour l’organisme.
Nous venons de voir brièvement les définitions du VO2max et de la VMA, sachez que même si ils sont liés ce sont 2 mesures différentes.
Ne tardez plus à effectuer un des tests afin de connaître votre niveau et ainsi progresser et améliorer votre capacité cardio-vasculaire.
Bon entraînement et lâchez pas.
FS Coaching 