COURSE: 8 SEMAINES POUR PERDRE 3 KILOS

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C’est l’été et c’est souvent la période des vacances, période ou la relâche peut être au maximum, moins d’exercices, plus de fêtes, plus de « mal-bouffe », bref les vacances. Cependant pour beaucoup d’entre vous le mois de septembre est primordiale pour le reste de la saison sportive.

CE PROGRAMME S’ADRESSE AU COUREURS ET COUREUSES.

C’est pour cela que je vous propose ce programme d’entraînement sur 8 semaines incluant des semaines de récupération (et non de repos). Dans ce plan d’entraînement 3 séances sont facultatives (les séances en bleu), pour les débutants 3 séances suffisent, les sportifs confirmés pourront effectués les 6 séances hebdomadaires s’ils souhaitent perdre du poids en plus.

Bien évidemment vous pouvez augmenter vos nombres de séances en évitant le sûr-entraînement.

Les sorties à jeun vous aideront à maigrir et à brûler vos graisses sans être trop fatiguer. Et oui après une bonne nuit de sommeil vos muscles sont reposer et votre organisme est un peu plus prêt qu’en fin de journée à subir un effort physique.

Je recommande cependant de ne pas abuser des entraînements à jeun pour ne pas sombrer dans la fonte musculaire  et ainsi perdre en énergie et performance.

Vous verrez que le travaille de course en continue et de course fractionnée est en alternance un jour sur deux, afin de permettre à l’organisme de récupérer.

Bien évidemment les étirements et le travail de renforcement des abdos est très important en fin de séance, prévoyez 10 à 15 minutes afin de limitez les blessures.

Bien sur en plus de votre entraînement, un programme de diététique (voir article: « Diététique: 3 kilos en 8 semaines »)  devra être suivi strictement afin d’atteindre vos objectifs.

Bon entraînement et surtout Lâchez pas.

  Séance 1

 

Séance 2 Séance 3

 

Séance 4 Séance 5 Séance 6
Semaine 1 35’ à jeun 25’

10×30’’

R :30’’

40’ à jeun 25’

8×2’

R :1’

45’ à jeun 60’ à 70’
Semaine 2 40’ à jeun 25’ 12×30’’

R:30’’

45’ à jeun 25’

10×2’

R :1’

50’ à jeun 70’ à 75’
Semaine 3 45’ à jeun 25’ 12×40’’

R :40’’

50’ à jeun 25’

5×3’

R :1’

55’ à jeun 75’ à 80’
Semaine 4

(Récup)

45’ à jeun 40’

 

 

35’ à jeun 25’

8×1’

R :1’

40’ à jeun 70’ à 75’
Semaine 5 50’ à jeun 25’ course 12×45’’

R :45’’

55’ à jeun 25’

6×3’

R :1’

60’ à jeun 75’ à 80’
Semaine 6 55’ à jeun 25’

12×50’’

R :50’’

60’ à jeun 25’

5×4’

R :1’

40’ à jeun 85’ à 90’
Semaine 7 60’ à jeun 25’

10×60’’

R :60’’

60’ à jeun 25’

4×5’

R :1’

55’ à jeun 90’ à 100’
Semaine 8

(Récup)

 

60’ à jeun 40’ 40’ à jeun 25’

6×1’

R :1’

50’ à jeun 100’ à 105’

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