Prise de Masse: augmentez le volume de travail

Nous arrivons prochainement dans une nouvelle année et pour certains, il est l’heure des bonnes résolutions et pour d’autres de progresser et d’atteindre leurs objectifs, dont pour beaucoup d’entre vous développer votre masse musculaire.

C’est pour cela que je vous propose un nouveau programme d’entraînement « prise de masse » réparti sur 8 semaines.

Franco-2-fois-Mister-Olympia-le-copain-de-Schwarzy-au-developpe-couche

Les 8 semaines seront divisées en 3 cycles: 2 cycles de 3 semaines avec plus de volume de travail (plus de répétitions) entrecoupées d’un cycle de 2 semaines afin de développer la force et augmenter les charges de travail (augmentation entre 5 et 10 kg selon les groupes musculaires travaillés).

Attention: pour votre régime « prise de masse », vous devez augmentez le nombre de calories et aussi le nombre de protéines.

Exemple: pour un individu de 80 à 85 kgs, il doit consommer 3000 calories par jours, pour les protéines consommez entre 2,2 et 2,5 grammes de protéines par kilos de poids de corps par jours.

Exercices / Cycles

Semaine 1-3   Semaine 4-5  

Semaine 6-8

 
Dos (séance 1)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Rowing barre

4

12

1’30

4

6

3′

4

12

1’30

Traction (chin-up)

4

10

2′

4

8

2’30

4

10

2′

Tirage vertical

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Shrugs barre

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Biceps (séance 1)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Curl barre  

4

12

1’30

4

8

2’30

4

12

1’30

Curl 1 bras pupitre

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Curl poulie

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Pecs (séance 2)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Dév couché

4

12

1’30

4

6

3′

4

12

1’30

Dév incliné

3

10

2′

3

8

2’30

3

10

2′

Ecartés avec haltères

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Ecartés incliné

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Triceps (séance 2)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Barre au front

4

12

1’30

4

8

2’30

4

12

1’30

Dips lesté  

3

10

2′

3

8

2’30

3

10

2′

Extension poulie

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Jambes (séance 3)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Squat barre

4

12

1’30

4

6

3′

4

12

1’30

Fentes haltères

3

10

2′

3

8

2’30

3

10

2′

Leg extension

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Leg curl  

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Epaules (séance 3)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Dév. Haltères assis

4

12

1’30

4

8

2’30

4

12

1’30

Barre au menton

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Elévation latérale

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Delt post à la poulie

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Bonne année et Bon entraînement.

 

 

 

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