13 vitamines, pour quelles fonctions et où?

VITAMINE A

La vitamine A est importante pour la qualité de la vision et l’immunité

Elle peut être obtenue directement sous la forme de rétinol en mangeant des aliments d’origine animale (beurre, œuf, lait, fromages, abats) ou sous forme de pro-vitamine A, que l’on puise dans les végétaux et que l’on transforme selon ses besoins en vitamine A. La principale forme de pro-vitamine A est le bêta-carotène (carotte, légumes à feuilles vert sombre, légumes crucifères, petits pois…).

VITAMINE B1 (thiamine)

La thiamine joue un rôle majeur dans la production d’énergie et la transmission de l’influx nerveux.

Les principales sources sont : viandes, volailles, poissons, légumes secs, flocons d’avoine, riz brun, pain complet, levure de bière.

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 est une vitamine essentielle à la production d’énergie. Elle joue aussi un rôle indirect d’antioxydant.

Les principales sources sont les abats, la levure, les œufs, les laitages, le poisson.

Suppléments

Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)

La vitamine B3 nous aide à nous procurer de l’énergie. Elle permet de fabriquer des hormones et des messagers chimiques du cerveau.

On la trouve dans les levures, le foie, les viandes et les poissons, les œufs.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

La vitamine B5 intervient dans la production d’énergie, la réponse au stress, la synthèse de l’hémoglobine, la transmission de l’influx nerveux.

Parmi les aliments les plus riches figurent levures, abats, champignons, viandes, poissons, œufs, lentilles, laitages, gelée royale.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, des messagers chimiques du cerveau, de l’hémoglobine. Elle aide l’organisme à lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactéries grâce à la synthèse de taurine, elle fixe le magnésium et joue un rôle dans la réponse au stress, soutient l’immunité et recycle l’homocystéine, une substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les artères et le cerveau.

Parmi les aliments les plus riches en B6 : foie, levures, germe de blé, lentilles, choux-fleurs, bananes, viandes et poissons.

Vitamine B8 (biotine)

La vitamine B8 sert à la production d’énergie, à la synthèse des graisses et du glucose.

On trouve la biotine notamment dans le foie, le jaune d’œuf, le soja, les lentilles, les haricots, le maïs, les noix.

Vitamine B9 (folates)

La vitamine B9 aide à subvenir aux besoins en protéines, à synthétiser des messagers chimiques du cerveau et des acides nucléiques pour l’ADN et l’ARN. Elle permet le recyclage d’une substance toxique, l’homocystéine, qui peut s’accumuler dans le cerveau et les artères. Elle participe à la prévention des cancers.

Les folates sont surtout présents dans les feuilles des végétaux. On en trouve dans les légumes verts, les graines comme le maïs et le pois chiche, le foie… Il ne faut pas confondre comme on le fait trop souvent folates (forme naturelle) et acide folique (forme synthétique).

Vitamine B12 (cobalamines)

La vitamine B12 est nécessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses. Elle intervient dans la synthèse de l’ADN qui supporte le code génétique des cellules.

Sous la forme de supplément, elle guérit l’anémie pernicieuse et, donnée en injection, pourrait corriger certains états de fatigue chronique. Selon quelques études, elle pourrait prévenir les malformations fœtales, réduire les risques de trouble cognitif lié à l’âge, de dépression et de démence.

La vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, fromage.

Vitamine C (acide ascorbique)

C’est un antioxydant qui nous protège des dégâts de l’oxygène, directement et indirectement en régénérant un autre antioxydant, la vitamine E. Elle renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthèse de collagène. Elle soutient l’activité du cerveau en l’aidant à fabriquer plusieurs messagers chimiques dont la noradrénaline. Elle favorise l’absorption du fer mais aide à se débarrasser des métaux toxiques comme le plomb. Elle intervient dans la synthèse de la carnitine, qui aide à brûler les graisses pour fournir de l’énergie. Elle joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires.

On la trouve dans les fruits et légumes, notamment : kiwis, agrumes, crucifères, poivron, fraises, cassis.

Vitamine D (ergocalciférol, cholécalciférol)

Elle intervient dans la régulation du métabolisme du calcium, aide les os à rester solides et rigides. Elle module l’immunité : ainsi, plusieurs études suggèrent qu’elle pourrait prévenir des maladies auto-immunes. Elle régule la pression artérielle. Elle possède un pouvoir anti-cancer et anti-inflammatoire.

On la trouve dans les poissons gras comme le saumon le maquereau, le hareng, les sardines en boîte, dans le foie de morue.

En s’exposant aux beaux jours 10 à 20 minutes par jour au soleil vers la mi-journée (torse nu, visage protégé), suffisamment pour obtenir une légère coloration rosée de la peau (pas un coup de soleil).

Vitamine E (tocophérols, tocotriénols)

Le terme de vitamine E s’applique à deux familles de composés, les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta) et les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta). Il existe donc 8 formes de vitamine E.

La vitamine E est un antioxydant. Elle protège de l’oxydation, les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.

Les tocophérols sont présents dans les huiles vierges d’olive et de colza, les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, l’avocat.

Les tocotriénols surtout dans l’huile de palme.

Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone)

La vitamine K intervient dans la coagulation, la minéralisation osseuse, la croissance cellulaire. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires et jouerait un rôle dans la santé cardiovasculaire.

Il y a deux grandes familles de vitamine K naturelle : la phylloquinone ou phytonadione (K1) et les ménaquinones (K2). La première se trouve dans les légumes verts à feuilles, la choucroute et les crucifères, le persil, les épinards, la laitue ; la seconde qui représente 10% de l’apport est synthétisée par des bactéries du tube digestif. On en trouve aussi dans les abats, les viandes et les produits fermentés comme le fromage et le natto.

La vitamine K3 ou ménadione est une forme synthétique.

En adoptant une alimentation saine et variée, vous ne devriez pas avoir besoin de suppléments sauf en cas de maladies. Il est nécessaire de faire un point régulier avec votre médecin ou pharmacien avant de prendre quoique ce soit pour ainsi éviter de mauvaises médications et surtout avoir les bienfaits du supplément quand cela est nécessaire !

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