10 conseils pour (re)commencer une activité physique régulière

Salut les sportifs,

Il y a eu plusieurs posts sur Facebook et Instagram, des conseils pour le sport, des vidéos d’entrainement, des recettes et des posts de motivation…mais il est revenu le temps de faire des articles plus complets!

Et cela faisait longtemps que je voulais vous donner ces 10 conseils pour (re)commencer une activité physique régulière. Car oui, on vous dit de faire du sport, d’en faire souvent mais par ou commencer? C’est grâce à mon collègue qui depuis quelques semaines a repris le chemin du sport après des années d’arrêt que je me suis dit qu’un article sur ce sujet était important. Il a voulu reprendre là ou il s’était arrêté…mais son corps, lui, avait perdu beaucoup de ses capacités passées. 

L’erreur quand on commence ou recommence le sport est de vouloir aller trop vite; au risque de ne pas y arriver et d’abandonner. Alors, voici nos 10 conseils pour re(commencer) une activité physique régulière sereine:

  1. Se fixer des objectifs réalistes : si vous n’avez jamais pratiqué de sport régulièrement, merci de ne pas vous infliger un marathon en 2 mois. Donnez-vous le temps  pour trouver votre rythme et pour améliorer progressivement vos capacités physiques. Selon votre âge, ce temps sera plus ou moins long. Fixer-vous de nouveaux objectifs tous les 3 mois par exemple.
  2. Organisez-vous et planifier vos séances : si vous vous dites, je ferais ma séance quand j’aurais du temps, quand il fera beau, quand je ne serais pas trop fatigué…Cela ne sert à rien. Selon vos objectifs et vos contraintes, planifiez des séances régulières, 1 jour Sport 1 jour repos par exemple et tenez vous à ce planning!
  3. Équipez-vous : la partie sympa, le shopping! Ne sortez pas votre vieux jogging d’adolescent pour aller faire vos séances d’entrainement. En terme, d’équipement fitness, il y a eu tellement de grandes avancées et ce qui est bien c’est qu’il y en a pour tous les types de budget. Il vous faudra des leggings-short-tshirt-débardeur confortables, respirant. Je vous conseille vivement de les essayer et de faire quelques mouvements avec pour les tester. Pour vous les femmes, il est primordial d’avoir de bonnes brassières de sport et selon le niveau de sport effectué, le type de brassière évolue. Ensuite, bien sûr, il vous faudra des baskets (oui des et non une paire) car certains sont adaptés au sport en salle et d‘autres plus au bitume ou terrain extérieur. Donc renseignez-vous auprès de vendeur et surtout testez les en magasin. Enfin, si vous voulez aller plus loin et suivre votre activité physique et vos performances, il y a désormais plusieurs modèles de montres connectés (c’est un article en soi!) mais pour faire simple certains ne comptent que vos pas…et d’autres mesurent vos calories dépensés par rapport aux activités journalières, votre rythme cardiaque, la qualité de votre sommeil, etc. Personnellement, je trouve ce type de produit très utile, notamment quand on veut suivre sa progression.
  4. Prévoyez des séances courtes (30min) : il est préferable d’avoir une bonne séance courte et intense que des séances trop longues qui vont vite vous décourager.
  5. Équilibrer votre routine d’entrainement : nous vous conseillons généralement au moins 3 séances de sport par semaine pour avoir des résultats. Des séances de cardio et de musculation. Oui, peu importe votre objectif, les 2 vont toujours ensemble! Vous pouvez moduler en 2 séances de musculation et 1 séance de cardio ou dans une même séance moitié muscu et moitié cardio.
  6. Débuter avec des exercices simples au poids de corps ( sans matériel) : l’idée est d’habituer votre corps progressivement à avoir une sollicitation de ces muscles et de son cœur de manière régulière. L’important aussi, est de maîtriser déjà des mouvements de base avant de s’aventurer à rajouter des haltères.
  7. L’importance de l’échauffement et de l’étirement : cela doit faire parti de votre routine sportive. Il est important de toujours s’échauffer avant une séance. Il existe plusieurs façons, soit en faisant une petite course à allure modéree et courte, soit en exerçant plusieurs mouvements avec différentes partie de votre corps. Cela dépend beaucoup de ce que vous avez prévu pendant votre séance. Quant à l’étirement, je conseille souvent de vous rajouter une séance par semaine, en dehors des autres séances, pour pratiquer du stretching ou du yoga. Cela n’est pas très efficace après 30 ou 45 min d’effort, d’étirer votre muscle à chaud. Vous risquez parfois plus de vous faire mal. Vous pouvez par contre après votre séance prendre 1 ou 2min de retour au calme, en ayant une respiration profonde et quelques mouvements d’étirement simples mais sans forcer le muscle.
  8. On écoute son corps : pendant vos séances, ne vous dispersez pas et concentrez vous. Restez a l’écoute de vos sensations – Est-ce que j’ai tout donné ou je me suis preservé? Est-ce que je souffre de douleur ou est-ce une douleur normale d’activité physique? Est-ce que j’aime ça ?
  9. On se fait conseiller : bien-sûr c’est tellement évident! Vous n’allez pas monter à un cheval comme ça la 1ère fois et espérer seul pouvoir gérer…pour le sport, c’est pareil. Avant d’entreprendre quoique ce soit, il est important de vous adresser a un professionnel du domaine sportif. Il pourra vous conseiller selon vos objectifs et vos capacités.
  10. On adhère à un groupe de motivation : likez FS Coaching! Oui pour garder sa motivation et pour avoir des conseils, c’est primordial 😉

J’espère que ces 10 conseils pour (re)commencer une activité physique régulière vous aideront à faire cela plus sereinement et ainsi atteindre vos objectifs. Continuez à nous suivre sur Facebook et Instagram pour plus de conseils.

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Graines de Chia, un « Super Aliment » à adopter maintenant!

Graine de Chia-FS Coaching-coachingsportifOn entend beaucoup parler de ces petites graines depuis quelques temps, elles se sont infiltrées dans notre alimentation et c’est une très bonne chose car elles font parties de ce qu’on appelle les « Super Aliments » c’est à dire qu’elles ont de nombreux bienfaits pour notre corps!

Les graines de chia sont relativement petites. Elles sont généralement brunes, plus ou moins foncées, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive, mais peut présenter un intérêt pour la coloration de la préparation culinaire. Son goût est plutôt neutre.

Ce qui est intéressant c’est qu’on peut la déguster de plusieurs manières: dans vos préparations sucrées ou salées, dans des smoothies, dans votre muesli, etc. Si vous les laissez plusieurs heures dans du lait par exemple, elles vont agir comme un gélifiant et vont être moins craquantes.

Voici tous les bienfaits de ces petites graines:

  • Très bonne source de protéines, et grâce à cela elles vont avoir un effet sur votre satiété: les graines de Chia vont gonfler dans votre estomac et ainsi calmer plus vite votre faim,
  • Un apport important en Calcium, essentiel pour la santé de vos os et une très bonne alternative pour ceux qui sont intolérants au lactose,
  • Excellente source d’Oméga 3 et 6, le bon gras qu’il faut à votre corps pour lutter contre les problèmes cardiovasculaires, pour avoir une belle peau, pour un bon fonctionnement du système cérébral, etc,
  • Elles sont de miniatures boules de tryptophane. Cet acide aminé augmente les niveaux de mélatonine et de sérotonine, deux hormones qui contribuent à un sommeil réparateur,
  • Riches en fibres : idéal pour ceux qui souffrent de constipation et en plus, la forte concentration de fibres (34g pour 100g de Chia)  va agir sur le contrôle du niveau de sucre dans votre sang,
  • Les graines de Chia sont remplies d’antioxydants: ces substances permettent de lutter contre les effets néfastes des radicaux libres qui contribuent au vieillissement des cellules. En limitant ces effets, on limite l’apparition de plusieurs maladies comme le cancer par exemple,
  • Un véritable concentré de vitamines et minéraux: potassium, vitamine A, C, E, Fer et Magnésium,

Alors n’hésitez plus et courez acheter ces petites graines dans votre magasin Bio le plus proche, votre corps vous remerciera 😉

Voici quelques liens pour des recettes testées et approuvées par FS Coaching:

http://megalowfood.com/overnight-oats-chia-au-lait-vegetal/

http://www.cuisineaz.com/recettes/chia-pudding-a-la-mangue-84681.aspx (perso je n’ai pas rajouté de sucre car la mangue était bien mûre)

 

 

 

Challenge 500 Répétitions

En cette rentrée vous reprenez le sport, suite à vos vacances estivales, et on vous félicite.

Pour vous aider à améliorer votre condition physique générale, nous vous proposons « UN CHALLENGE », oui en il en existe pleins, mais celui-ci en comparaison à d’autres vous fera travailler l’ensemble de votre corps, puisqu’il comporte 10 exercices.

Vous devez en prenant le moins de pause possible, effectuer 50 répétitions par exercices:

10 exercices X 50 répétitions = Challenge 500 répétitions.

PS: Ce challenge s’adresse à des pratiquants réguliers ( au moins 3 entraînements semaines).

Voici donc les 10 exercices:

  1. Squat Jump
  2. Pompes
  3. Développé épaules (avec haltères)*
  4. Rowing avec haltères (tirage debout, buste penchés vers l’avant)*
  5. Torsion de buste au sol, avec medecine-ball
  6. Squat avec haltères*
  7. Tirage inversé (barre ou TRX)
  8. Fentes sautées
  9. Sit-up (relevé de buste)
  10. Corde à sauter (saut simple)

squat jumppush upshoulder-pressrowing dumbelltorsion bustesquat dumbellinverted-rowslunges-jumpessit upjumping rope

*ATTENTION: choisissez une charge légère à moyenne afin de pouvoir effectuer les 50 répétitions.

Nous vous souhaitons Bon courage dans ce super challenge. Pour plus de Fun, faites le entre amis, challengez vos amis sur Facebook, chronométrez-vous! Envoyez-nous vos photos ou films 😉

 

 

Les Purées d’oléagineux, à découvrir, à déguster

Dernièrement je vous avais dit que le dernier numéro de mon magazine fétiche Vital m’avait apporté de nouvelles idées et conforté sur certaines habitudes. Nous avons intégré dans nos habitudes alimentaires les purées d’oléagineux et Vital leur consacre une double page dans leur dernier numéro de Septembre-Octobre.

C’est vrai qu’avec leur taux de gras élevé, les oléagineux font peur :(((

Mais les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les cacahuètes, etc. sont une véritable source de Bon gras et aussi de protéines, de fibres et de minéraux. Alors pourquoi encore hésiter?

La purée est une autre façon de déguster ces petits mets sur des tartines ou dans des recettes salées, elles vont remplacer, votre beurre, votre pâte à tartiner, vos crèmes. Attention à choisir des produits de qualité: sans sucre ajouté, sans sel, et pourquoi pas Bio. Par contre, le petit bémol, est leur prix…mais bon quand c’est bon pour la santé, on ne compte pas non?

La purée de noisette

La plus riche en Oméga 9, bon pour le système cardio-vasculaire. Bien pourvu de vitamines B9 qui associés au fer, permettent une meilleure oxygénation des cellules et de meilleurs performances sportives! Associez-la à du chocolat noir et elle remplacera facilement votre pâte à tartiner Nutella ou autres du même type riche en sucre et mauvais gras!

La purée de cacahuète

Très riche en protéines (26%) et bon gras, elle cale et apporte de nombreux minéraux, notamment du potassium (anti-rétention d’eau). Elle peut autant se manger sur une tartine au petit-déjeuner que dans un sauté de poulet 😉 et c’est la moins cher des purées!

La purée de sésame

Excellente source de fer, permettant de lutter contre la fatigue. Pour améliorer son absorption, associez-la avec du jus de citron. Ses apports en calcium et en magnésium sont aussi intéressants. Elle s’utilise plus dans des recettes, son goût étant un peu plus particulier.

La purée d’amande

Elle aussi est une bonne source de protéines (21%), et est très appréciée pour ses apports en magnésium, en vitamine E (antioxydante) et en calcium. Elle a une saveur très douce, encore plus la purée d’amande blanche, elle aura donc toute sa place à votre petit-déjeuner sur une tranche de pain complet.

La purée de noix de cajou

Elle est La source d’énergie par excellence grâce à son taux élevé en glucides complexes. Elle apporte aussi du fer et du zinc, des minéraux qui boostent. Cette purée est donc idéale, les jours d’entraînements intenses et longs. Et c’est malheureusement, une des purées les plus chères 😦

Merci mon cher Vital pour cette piqûre de rappel!

Mes chers sportifs, je vous laisse découvrir chacune d’elle et prendre de nouvelles et bonnes habitudes 😉

Flora

Accro au chocolat noir: le cake version « light »

Cake chocolat IG Bas-FS Coaching

On a parfois des petites (grosses) envies de gâteau, de chocolat, de moelleux, et c’est normal!! il ne faut pas culpabiliser et apprendre à se faire plaisir sans faire exploser le quota de calories et surtout en mangeant des produits de qualité!

Alors, à vos fourneaux, pour essayer ce cake au chocolat noir, une version plus intense en goût et plus « light ». Ceux qui n’aiment pas le chocolat noir, passez votre chemin! Ce cake est une expression pure de ce que le chocolat noir apporte en bouche. Le + c’est qu’une part suffira largement à satisfaire votre plaisir 😉

Voici les ingrédients :

200gr de chocolat noir 70% minimum

4 cas de sirop d’agave ou miel acacia

3 oeufs

1 sachet de levure (sans gluten si vous voulez un gâteau entièrement sans gluten)

150gr de compote de pomme (sans sucre ajouté)

70gr de Maïzena

1 pincée de sel

La recette:

Préchauffez votre four à 180°C

Tapissez votre moule à cake de papier de cuisson ou utilisez de l’huile de coco,

Faîte fondre le chocolat au bain marie ou micro-onde pour les + pressés ;),

Fouettez les œufs avec le sirop/miel. Ajoutez le chocolat fondu, la compote et mélangez,

Ajoutez la maïzena, le sel et la levure, mélangez jusqu’à obtenir une pâte bien homogène,

Hop dans le moule – enfournez pour 20/25min selon les fours.

Essayez le au petit-déjeuner un dimanche avec un bon café ou thé – un vrai plaisir gustatif (sans trop de culpabilité!)

Bonne dégustation les sportifs

PS: la prochaine fois, je pense ajouter quelques fruits secs comme des baies de goji, canneberges, raisins, oui je les mets partout – ils apportent une petite touche de douceur et ils ont aussi de bons apports nutritionnels 😉