10 conseils pour (re)commencer une activité physique régulière

Salut les sportifs,

Il y a eu plusieurs posts sur Facebook et Instagram, des conseils pour le sport, des vidéos d’entrainement, des recettes et des posts de motivation…mais il est revenu le temps de faire des articles plus complets!

Et cela faisait longtemps que je voulais vous donner ces 10 conseils pour (re)commencer une activité physique régulière. Car oui, on vous dit de faire du sport, d’en faire souvent mais par ou commencer? C’est grâce à mon collègue qui depuis quelques semaines a repris le chemin du sport après des années d’arrêt que je me suis dit qu’un article sur ce sujet était important. Il a voulu reprendre là ou il s’était arrêté…mais son corps, lui, avait perdu beaucoup de ses capacités passées. 

L’erreur quand on commence ou recommence le sport est de vouloir aller trop vite; au risque de ne pas y arriver et d’abandonner. Alors, voici nos 10 conseils pour re(commencer) une activité physique régulière sereine:

  1. Se fixer des objectifs réalistes : si vous n’avez jamais pratiqué de sport régulièrement, merci de ne pas vous infliger un marathon en 2 mois. Donnez-vous le temps  pour trouver votre rythme et pour améliorer progressivement vos capacités physiques. Selon votre âge, ce temps sera plus ou moins long. Fixer-vous de nouveaux objectifs tous les 3 mois par exemple.
  2. Organisez-vous et planifier vos séances : si vous vous dites, je ferais ma séance quand j’aurais du temps, quand il fera beau, quand je ne serais pas trop fatigué…Cela ne sert à rien. Selon vos objectifs et vos contraintes, planifiez des séances régulières, 1 jour Sport 1 jour repos par exemple et tenez vous à ce planning!
  3. Équipez-vous : la partie sympa, le shopping! Ne sortez pas votre vieux jogging d’adolescent pour aller faire vos séances d’entrainement. En terme, d’équipement fitness, il y a eu tellement de grandes avancées et ce qui est bien c’est qu’il y en a pour tous les types de budget. Il vous faudra des leggings-short-tshirt-débardeur confortables, respirant. Je vous conseille vivement de les essayer et de faire quelques mouvements avec pour les tester. Pour vous les femmes, il est primordial d’avoir de bonnes brassières de sport et selon le niveau de sport effectué, le type de brassière évolue. Ensuite, bien sûr, il vous faudra des baskets (oui des et non une paire) car certains sont adaptés au sport en salle et d‘autres plus au bitume ou terrain extérieur. Donc renseignez-vous auprès de vendeur et surtout testez les en magasin. Enfin, si vous voulez aller plus loin et suivre votre activité physique et vos performances, il y a désormais plusieurs modèles de montres connectés (c’est un article en soi!) mais pour faire simple certains ne comptent que vos pas…et d’autres mesurent vos calories dépensés par rapport aux activités journalières, votre rythme cardiaque, la qualité de votre sommeil, etc. Personnellement, je trouve ce type de produit très utile, notamment quand on veut suivre sa progression.
  4. Prévoyez des séances courtes (30min) : il est préferable d’avoir une bonne séance courte et intense que des séances trop longues qui vont vite vous décourager.
  5. Équilibrer votre routine d’entrainement : nous vous conseillons généralement au moins 3 séances de sport par semaine pour avoir des résultats. Des séances de cardio et de musculation. Oui, peu importe votre objectif, les 2 vont toujours ensemble! Vous pouvez moduler en 2 séances de musculation et 1 séance de cardio ou dans une même séance moitié muscu et moitié cardio.
  6. Débuter avec des exercices simples au poids de corps ( sans matériel) : l’idée est d’habituer votre corps progressivement à avoir une sollicitation de ces muscles et de son cœur de manière régulière. L’important aussi, est de maîtriser déjà des mouvements de base avant de s’aventurer à rajouter des haltères.
  7. L’importance de l’échauffement et de l’étirement : cela doit faire parti de votre routine sportive. Il est important de toujours s’échauffer avant une séance. Il existe plusieurs façons, soit en faisant une petite course à allure modéree et courte, soit en exerçant plusieurs mouvements avec différentes partie de votre corps. Cela dépend beaucoup de ce que vous avez prévu pendant votre séance. Quant à l’étirement, je conseille souvent de vous rajouter une séance par semaine, en dehors des autres séances, pour pratiquer du stretching ou du yoga. Cela n’est pas très efficace après 30 ou 45 min d’effort, d’étirer votre muscle à chaud. Vous risquez parfois plus de vous faire mal. Vous pouvez par contre après votre séance prendre 1 ou 2min de retour au calme, en ayant une respiration profonde et quelques mouvements d’étirement simples mais sans forcer le muscle.
  8. On écoute son corps : pendant vos séances, ne vous dispersez pas et concentrez vous. Restez a l’écoute de vos sensations – Est-ce que j’ai tout donné ou je me suis preservé? Est-ce que je souffre de douleur ou est-ce une douleur normale d’activité physique? Est-ce que j’aime ça ?
  9. On se fait conseiller : bien-sûr c’est tellement évident! Vous n’allez pas monter à un cheval comme ça la 1ère fois et espérer seul pouvoir gérer…pour le sport, c’est pareil. Avant d’entreprendre quoique ce soit, il est important de vous adresser a un professionnel du domaine sportif. Il pourra vous conseiller selon vos objectifs et vos capacités.
  10. On adhère à un groupe de motivation : likez FS Coaching! Oui pour garder sa motivation et pour avoir des conseils, c’est primordial 😉

J’espère que ces 10 conseils pour (re)commencer une activité physique régulière vous aideront à faire cela plus sereinement et ainsi atteindre vos objectifs. Continuez à nous suivre sur Facebook et Instagram pour plus de conseils.

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Pendant les fêtes, on profite sans excès!

Skiers and snowboarders dressed as Santa participate in a charity run down a slope at Sunday River Ski Resort in NewryHello les sportifs,

Oui demain sera votre premier grand repas des fêtes de fin d’année et il y en aura d’autres (bande de gourmands!).
De plus, vous allez sûrement délaisser votre salle de sport quelques temps et reprendre uniquement l’activité physique début janvier.
Alors voici nos conseils pour se faire plaisir et restez en forme même pendant les fêtes!

1-) Doucement avec l’alcool, ne les mélangez pas et privilégiez plutôt les alcools à faibles degrés et moins sucrés : vin rouge, blanc sec, cidre, etc,

2-) Privilégiez des petites portions, goûter à tout, oui, mais n’abusez pas des quantités,

3-) Attention à la quantité de sucres (vous regardez déjà votre boîte de chocolat), et oui ça ne change pas le sucre est notre pire ennemi, préférez les bons gras et les protéines comme le poisson et les fruits de mer,

4-) Pour l’activité physique, nous vous conseillons une marche active le lendemain du réveillon (1h au maximum) afin d’éliminer les mauvaises toxines,

5-) Entre Noël et le jour de l’an, entraînez-vous au poids de corps, et faites d’autres sports (tennis, ski, piscine…)

6-) Pensez aussi à vous relaxez et à vous étirez pendant ce petit « break », vos articulations vous dirons merci,

7-) Pensez aux boissons « détox  » pour aider votre corps à passer les fêtes de fin d’année tranquillement : thé citron miel, eau citronnée, smoothie aux fruits rouges, etc.

😎 Enfin projetez-vous pour 2017, pensez à vos objectifs, à ce que vous allez mettre en place pour y arriver, et restez motiver.

Bonnes fêtes à tous!

Pourquoi pratiquer différents sports?

Vous vous êtes mis enfin au sport, et vous avez votre activité fétiche. Vous suivez votre planning et la routine s’est installée. Il est temps maintenant de varier les sports!

Pourquoi? Voici 7 bonnes raisons de pratiquer différents sports:

1/ Pour rester motiver: alterner son activité préférée avec une autre activité, permet d’éviter toute forme de lassitude. Cela vous permet de casser votre routine et de réaliser votre activité préférée avec encore plus d’envie et d’efficacité,

2/ Pour progresser: même si on est accro au running, il ne faut pas que courir! il faut donc effectivement travailler son endurance, mais aussi travailler sur l’explosivité ( HITT, Interval Training) et le renforcement musculaire ( TRX, Pilates) pour espérer mieux courir et plus longtemps,

3/ Pour tonifier son corps entier et pallier ses faiblesses: certaines activités privilégient le haut ou le bas du corps. En exerçant différentes activités, on réveille tous les muscles en renforçant ceux qu’on a pas l’habitude de travailler,

4/ Pour s’adapter: on est fatigué ou stressé en ce moment, pourquoi ne pas faire du pilates ou du yoga, l’été on peut pratiquer beaucoup d’activités en extérieur pour profiter de la nature, et quand les températures baissent, on privilégie le renforcement en salle,

5/ Pour éviter les blessures et mieux récupérer: varier les activités permet de mettre au repos certains muscles très sollicités. Passer d’une course à pied à un cours d’aquagym permettra  d’éviter les impacts forts et répétitifs du running,

6/ Pour garder la ligne: Intégrer une nouvelle activité, casser sa routine, permet de brûler plus de calories en relançant son métabolisme de base. Et oui, le corps réagit plus vite aux activités sportives qu’il ne connaît pas. Ainsi, votre corps ira puiser plus d’énergie dans vos réserves de sucre et de graisse,

7/ Pour rencontrer de nouvelles personnes: en changeant d’activité, on rencontre de nouveaux passionnés! cela vous permet d’échanger des conseils et de partager vos expériences.

Alors n’hésitez plus et variez vos activités sportives! Le sport est une habitude de vie à pratiquer seul, en groupe, entre amis ou en famille.

« LE MENTAL EST PRIMORDIAL »

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On ne parle pas assez souvent du MENTAL, qui est important dans la vie de tous les jours et encore plus dans le sport. Sportifs professionnels, sportifs amateurs, ou sédentaires ayant un objectif précis, sans conviction, ambition, motivation et détermination vous n’y arriverez pas. Et il faut un fort MENTAL, pour pouvoir atteindre ces objectifs, et donc votre force caractère vous poussera à vous entraîner, dépasser vos limites. Pour avoir un Mental de guerrier, ce n’est pas donné à tous, car chaque individu est différent, certains auront besoin de « coup de pied dans le derrière », d’autres jouent à l’affectif, d’autres ont besoin de gros défis… C’est pour cela que je vais vous donner 10 conseils en vue d’atteindre vos objectifs :

1-     Fixez vos objectifs : « celui qui n’a pas d’objectif ne risque pas de les atteindre », et oui une phrase simple et véridique, sinon pourquoi s’entraîner pendant des semaines, des mois, des années, l’envie de progresser, de plaire, de perdre du poids, d’être en forme… Tout le monde à des envies et des rêves, alors fixez-vous un but et foncez.

2-     Planifiez votre temps : bien souvent nous sommes impatients et voulons des résultats rapides et efficaces, soyez réaliste et dites-vous qu’il vaut mieux être en forme longtemps que par périodes. J’ai trop souvent entendu « je veux perdre 20 kilos en 3 mois », très dur à réaliser et donc on se décourage. Alors posez-vous la question : mon objectif est-il réalisable en terme de temps?

3-     Quelles sont vos motivations ?: posez-vous cette question, chaque argument est valable, et ce sont vos motivations qui comptent, de plus sachant pourquoi vous voulez atteindre un objectif (santé, performance, séduction…) vous vous imaginerez l’atteignant et cela vous poussera encore plus à vous surpasser.

4-     Les résolutions n’existent pas : en effet pourquoi se résoudre à faire du sport à un moment de l’année, vous culpabiliser ? Pensez-vous atteindre vos objectifs durant le mois de janvier, ou le mois de septembre ? Et bien non soyez régulier, prenez des habitudes de vie tout au long de l’année, ce sera plus facile, que de tout donner sur une courte période.

5-     Organisez votre plan : oui vous avez un objectif, et c’est parfait, mais comment allez-vous l’atteindre ? Combien de fois allez-vous vous entraîner dans la semaine ? Quel est votre budget (salles de sport, coaching, alimentation) ? Exemple : « je m’entraîne 3 fois par semaine (1 heure), je me paye un coach 1 fois par semaine… Et aussi fixez-vous des mini-objectifs, exemple ce mois-ci je cours 10 km sans m’arrêter.

6-     Ecoutez-vous et pas les « mauvais parleurs » : c’est votre corps, votre vie, votre bien-être physique et psychique, alors pensez à vous, les gens qui nous entourent ne comprendront pas forcément pourquoi autant d’effort, mais vous vous savez pourquoi vous le faites.

7-     Surveillez votre alimentation : on ne le répètera jamais assez, l’alimentation est la base de votre forme et de votre santé, mais aussi de vos performances. S’entraîner ne suffit pas, au niveau mental, l’alimentation est très difficile car dans une société de consommation et de « malbouffe » les tentations sont grandes. Mais on peut se faire plaisir et manger sainement, il suffit de lire ce que l’on mange. Ne faites pas de gros régimes (hyper protéinés, soupes au choux, régime paléo…), soyez simple, comptez vos calories, mangez aux heures régulières, et n’oubliez pas que votre corps à besoin de protéines, de glucides et de lipides.

8-     Soignez votre hygiène de vie : Votre mental se renforce au quotidien, mangez bien (point précédent), bougez plus (vive le sport), dormez bien (7 à 9 heures par nuit), 1 verre de vin oui (1 fois par semaine et non 1 fois par jour), pensez à vous détendre (cinéma, massage…).

9-     Evaluez votre niveau : c’est un point très important, bien souvent on surestime son niveau, et les risques de blessures augmentent, et en se surestimant on arrive bien souvent à l’échec et donc à un découragement. Alors évaluez votre niveau, soyez patient et votre progression sera plus grande.

10-  Entraînez-vous à 2, à 3, en groupe : c’est bien connu, s’entraîner à plusieurs est bien plus motivant, prenez des « collègues de votre niveau qui vous encouragerons » s’entraîner en groupe vous forcera à dépasser vos limites, sachez-le notre fierté et notre orgueil sont très  forts et même si dans certains moment de la vie cela peut être mal interprété, dans le sport je pense que c’est un avantage car ils nous poussent à aller plus loin. Forgez-vous votre propre caractère, et n’abandonnez jamais.

CONSEIL POUR UNE BONNE REPRISE DE LA COURSE

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Les températures commence à descendre et le printemps ce rapproche, alors pourquoi ne pas reprendre la course à pieds dès maintenant à l’extérieur, vous vous êtes sûrement lancer un défi avant l’été, ou peut être participer vous à une course prochainement.

La course à pied est idéale pour se refaire une santé ou améliorer sa condition physique. Courir, soulage le stress et permet une remise en forme rapide.

Quelques conseils sont à suivre avant de vous engagez dans la course à pied:

  1. – consultez votre médecin afin de vérifier l’etat de votre santé.
  2. – évaluer votre niveau: débutant, intermédiaire, confirmé, réaliser le test du cooper.
  3. – vérifier vos chaussures: bonne adhérence; bons maintiens du pied; renfort latéraux; bon amorti pour absorber les chocs .
  4. – privilégiez les vêtements respirant, et adapter vos tenues à la météo.
  5. – chercher des lieux appropriés (bois, sentiers, pistes…)

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L’ importance de vérifier votre rythme cardiaque (fréquence cardiaque):

– utilisez un cardio-fréquencemètre.

– si vous n’en n’avez pas, vérifier votre fréquence cardiaque toutes les 5 minutes en prenant vos pulsations au niveau des artères carotide pendant 10 secondes et multiplier le résultat par 6: fréquence cardiaque par minute.

Je recommande de reprendre l’entraînement de course à pied en douceur, et donc que votre fréquence cardiaque reste dans une zone entre 60% et 70% .

Comment calculer le pourcentage de votre fréquence cardiaque:

– calculer votre fréquence cardiaque maximale: 220-âge

– exemple: 220-32 ans: 188;  188 X 70: 100=131; 188 X 60: 100= 112

Votre fréquence cardique devra donc ce situer entre 112 et 131 fréquence cardiaque par minutes.

Comme chaque séance d’entraînement, l’échauffement est important même pour la course à pied, commencer par marcher, puis augmenter l’allure progrssivement jusqu’à atteindre la fréquence cardiaque cible.

effectuez des séances entre 30 et 45 minutes, vous pouvez coupez vos périodes de course de 15 minutes et prendre une pause de 5 minutes et profiter pour renforcer votre corps musculairement (pompes, abdos, lombaires…).

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N’oubliez pas de prendre le temps de vous étirez en fin de séance environ 10 minutes (privilégiez les membres inférieurs).

Chaque semaine augmentez votre temps de course de 2 minutes.

Dans un prochain article nous verrons comment améliorer notre capacité cardio-vasculaire, nous parlerons de VO2max et de vitesse maximal aérobie.

En attendant bonne reprise de la course, cela doit rester un plaisir.