Challenge 500 Répétitions

En cette rentrée vous reprenez le sport, suite à vos vacances estivales, et on vous félicite.

Pour vous aider à améliorer votre condition physique générale, nous vous proposons « UN CHALLENGE », oui en il en existe pleins, mais celui-ci en comparaison à d’autres vous fera travailler l’ensemble de votre corps, puisqu’il comporte 10 exercices.

Vous devez en prenant le moins de pause possible, effectuer 50 répétitions par exercices:

10 exercices X 50 répétitions = Challenge 500 répétitions.

PS: Ce challenge s’adresse à des pratiquants réguliers ( au moins 3 entraînements semaines).

Voici donc les 10 exercices:

  1. Squat Jump
  2. Pompes
  3. Développé épaules (avec haltères)*
  4. Rowing avec haltères (tirage debout, buste penchés vers l’avant)*
  5. Torsion de buste au sol, avec medecine-ball
  6. Squat avec haltères*
  7. Tirage inversé (barre ou TRX)
  8. Fentes sautées
  9. Sit-up (relevé de buste)
  10. Corde à sauter (saut simple)

squat jumppush upshoulder-pressrowing dumbelltorsion bustesquat dumbellinverted-rowslunges-jumpessit upjumping rope

*ATTENTION: choisissez une charge légère à moyenne afin de pouvoir effectuer les 50 répétitions.

Nous vous souhaitons Bon courage dans ce super challenge. Pour plus de Fun, faites le entre amis, challengez vos amis sur Facebook, chronométrez-vous! Envoyez-nous vos photos ou films 😉

 

 

Utilisez- vous bien le tapis de course

tapis de course

Si vous êtes inscrit dans un centre de remise en forme (Gym), vous avez sûrement déjà essayé de vous entraînez sur le tapis de course.

On l’appelle tapis de course, et on pourrait l’appeler tapis de marche. En effet le tapis peut être utilisé par tous soit en marchant soit en courant.

Cependant beaucoup de personnes l’utilise à mauvais escient, et souvent de la même manière (même intensité et souvent même durée).

Je vais donc vous expliquer comment utiliser le tapis de course en toute sécurité tout en améliorant vos performances et votre Etat de santé.

La première chose à faire est de connaître les fonctions du tapis (vitesse ; inclinaison ; fréquence cardiaque…).

La plupart des personnes cherchent toujours à savoir à quelle vitesse travailler, mais comment connaître sa vitesse de course si nous n’avons jamais couru.

De plus la course extérieur et sur tapis n’est pas la même, certains paramètres extérieur (vent ; terrain ; météo…) sont à prendre en considération.

C’est pour cela que je demande toujours aux adhérents de travailler par rapport à leur fréquence cardiaque (calcul réaliser à partir de votre âge).

Vous n’avez toujours pas le même Etat de forme, ce serai donc une erreur de s’entraîner toujours à la même vitesse.

Exemple : aujourd’hui vous vous entraîner à 70% de votre fréquence cardiaque qui serait de 150 FC/min, et vous atteignez cette fréquence cardiaque en gardant une vitesse de 10kms/h. Et dans 1 mois pour une même fréquence cardiaque vous devrez courir à 11kms/h.

Il est possible d’utiliser le tapis de différentes méthodes :

  • La méthode continue : courir ou marcher plus ou moins à la même vitesse,
  • La méthode d’intervalles moyens ou longs : moyen (au moins 1 min) ; long à partir de 3 min.

A savoir que pour des raisons de sécurité et de fonctionnement des tapis, il est impossible de s’entraîner en intervalles court (en dessous de 60 secondes).

Pour les personnes qui sont en incapacités physiques de courir, utiliser le tapis en marchant et augmenter le pourcentage de la pente. Vous pourrez tout aussi bien améliorer votre condition physique.

Commencez toujours par au moins 5 minutes d’échauffement, puis à la fin de votre cession sur le tapis de course diminuez la vitesse et la pente progressivement avant d’en descendre.

N’oubliez de bien vous chaussez et de vous hydratez.

Sportivement.

Bien utiliser le vélo Elliptique.

 

velo-elliptique-2

Beaucoup d’entre vous sont inscrits en salle de remise en forme, et utilise le vélo elliptique, certains en possède un chez eux, d’autres ne connaissent pas cette machine, pourtant très efficace pour l’amélioration de la condition physique d’un point de vue cardio-vasculaire, moteur et musculaire.

En effet cet appareil permet d’utiliser différentes parties du corps notamment les membres inférieures et supérieures.

Mais très peu de gens l’utilise de manière efficace, cette machine peut être utiliser simplement en échauffement, mais aussi et pourquoi pas, comme moyen de récupération.

Le vélo elliptique permet d’effectuer un entraînement continu (moins efficace) mais surtout un entraînement en intervalle court ou long (plus efficace).

En continu: après votre échauffement, garder la même résistance et la même vitesse (exprimer souvent en strides ou rpm), ou même puissance (exprimer en watts) durant 20 à 30 minutes.

En intervalle long: 2 minutes intensité élevé puis 1 minute intensité faible ou modéré. A réaliser par exemple 7 fois

En intervalle court: 30 secondes intensité maximale puis 30 secondes intensité très faible. A réaliser par exemple 10 fois.

Sachez que vous pouvez démarrer votre vélo elliptique simplement en mode automatique et appuyez « quick start ».

Ou rentrez différents programme avec des niveaux de difficultés différents. Mais aussi pensez à rentrez vos paramètres (âge, poids, durée…).

Qui dit appareil cardio, dit entraînements cardio, et donc une augmentation de votre Fréquence Cardiaque durant l’effort, donc essayez le plus possible de travailler en fonction de vos fréquences cardiaques. Pour cela prenez régulièrement votre fréquence sur les capteurs du vélo elliptique ou bien investissez dans un cardiofréquencemètre (plus efficace et plus précis).

Les avantages du vélo elliptique, sont que cette machine peut être utiliser par tous types de personnes, non traumatisant pour l’organisme et notamment les articulations, travaille l’ensemble du corps (vous avez le choix d’utiliser ou non les bras).

Nous le répèterons jamais assez, pensez à varier vos entraînements le plus souvent possible.

Bon entraînement.

 

 

 

 

 

 

 

Prise de Masse: augmentez le volume de travail

Nous arrivons prochainement dans une nouvelle année et pour certains, il est l’heure des bonnes résolutions et pour d’autres de progresser et d’atteindre leurs objectifs, dont pour beaucoup d’entre vous développer votre masse musculaire.

C’est pour cela que je vous propose un nouveau programme d’entraînement « prise de masse » réparti sur 8 semaines.

Franco-2-fois-Mister-Olympia-le-copain-de-Schwarzy-au-developpe-couche

Les 8 semaines seront divisées en 3 cycles: 2 cycles de 3 semaines avec plus de volume de travail (plus de répétitions) entrecoupées d’un cycle de 2 semaines afin de développer la force et augmenter les charges de travail (augmentation entre 5 et 10 kg selon les groupes musculaires travaillés).

Attention: pour votre régime « prise de masse », vous devez augmentez le nombre de calories et aussi le nombre de protéines.

Exemple: pour un individu de 80 à 85 kgs, il doit consommer 3000 calories par jours, pour les protéines consommez entre 2,2 et 2,5 grammes de protéines par kilos de poids de corps par jours.

Exercices / Cycles

Semaine 1-3   Semaine 4-5  

Semaine 6-8

 
Dos (séance 1)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Rowing barre

4

12

1’30

4

6

3′

4

12

1’30

Traction (chin-up)

4

10

2′

4

8

2’30

4

10

2′

Tirage vertical

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Shrugs barre

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Biceps (séance 1)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Curl barre  

4

12

1’30

4

8

2’30

4

12

1’30

Curl 1 bras pupitre

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Curl poulie

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Pecs (séance 2)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Dév couché

4

12

1’30

4

6

3′

4

12

1’30

Dév incliné

3

10

2′

3

8

2’30

3

10

2′

Ecartés avec haltères

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Ecartés incliné

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Triceps (séance 2)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Barre au front

4

12

1’30

4

8

2’30

4

12

1’30

Dips lesté  

3

10

2′

3

8

2’30

3

10

2′

Extension poulie

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Jambes (séance 3)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Squat barre

4

12

1’30

4

6

3′

4

12

1’30

Fentes haltères

3

10

2′

3

8

2’30

3

10

2′

Leg extension

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Leg curl  

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Epaules (séance 3)

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Série

Reps

Récup

Dév. Haltères assis

4

12

1’30

4

8

2’30

4

12

1’30

Barre au menton

3

12

1’30

3

8

2’30

3

12

1’30

Elévation latérale

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Delt post à la poulie

3

12

1’30

3

10

2′

3

12

1’30

Bonne année et Bon entraînement.

 

 

 

Le HIIT: court, intense et bénéfique.

image

Le High-intensity-interval-training (entraînement fractionné de haute intensité), est en ce moment une mode outre-Atlantique et encore méconnue en France. On connaît l’entraînement en intervalles souvent des temps d’effort long (plus d’1 minute), mais ici je veux vous parler de haute intensité et pour ce fait d’intervalles courts.

L’entraînement HIIT, est de plus en plus utilisé pour différentes raisons, tout d’abord pour un gain de temps, en effet ces séances sont courtes et tournent aux alentours de 30 minutes.

Beaucoup de personnes sont réticentes de ce type d’entraînement car ces mêmes individus s’imaginent souvent que pour avoir des résultats il faut passer du temps à s’entraîner.

En effet après des années d’expériences je vois encore beaucoup trop d’adhérents rester à la salle de sport presque 2 heures sur 1 à 2 machines cardio, obtenant peu ou pas de résultats.

L’entraînement fractionné de haute intensité, est une séance courte (environ 30 minutes) composé d’efforts très intenses et courts et de temps de récupération courts : ratio 2 pour 1.

Exemple : la méthode « Tabata »,  8 séries de 20’’ d’efforts et 10’’ de récupération. Effectuez 5 exercices différents de ce protocole et vous obtiendrez une séance efficace.

Des études ont été faites sur différents groupes :

–        en 1994, une étude est réalisée sur 2 groupes pendant 15 semaines : 1 groupe en entraînement d’endurance classique et 1 groupe s’entraînant en HIIT. Résultats impressionnant : pour le deuxième groupe, la perte de masse graisseuse était de 8 à 9 fois supérieures.

–        en 1996, le chercheur « Tabata », démontre grâce à son protocole une nette amélioration de la Vo2 max par rapport à un entraînement classique d’endurance.

–        en 2001, Jeffrey King prouve que le HIIT améliore le Vo2max, mais surtout augmente le métabolisme de base dans les 24h suivant l’entraînement, votre organisme continu à travailler et à perdre des calories par exemple.

Pour moi chaque activité est adaptable à tous, cependant pour ceux qui n’ont jamais pratiqués d’activités physiques consultez votre médecin avant de vous lancer dans des séances de HIIT.

Résultats probants :

  •       Amélioration du Vo2max
  •       Amélioration des qualités aérobies et anaérobies
  •       Diminution du diabète
  •       Diminution rapide du pourcentage de gras
  •       Perte de poids
  •       Maintien la masse musculaire.

En résumé l’entraînement HIIT, peut être réalisé pour tous type d’objectifs, que ce soit pour la perte de poids, prise de masse, amélioration cardio-vasculaire.

Alors réduisez vos temps de séances et donnez le maximum, vos résultats n’en seront que bénéfiques.

MOTIVATION= SUCCES.