COURSE: 8 SEMAINES POUR PERDRE 3 KILOS

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C’est l’été et c’est souvent la période des vacances, période ou la relâche peut être au maximum, moins d’exercices, plus de fêtes, plus de « mal-bouffe », bref les vacances. Cependant pour beaucoup d’entre vous le mois de septembre est primordiale pour le reste de la saison sportive.

CE PROGRAMME S’ADRESSE AU COUREURS ET COUREUSES.

C’est pour cela que je vous propose ce programme d’entraînement sur 8 semaines incluant des semaines de récupération (et non de repos). Dans ce plan d’entraînement 3 séances sont facultatives (les séances en bleu), pour les débutants 3 séances suffisent, les sportifs confirmés pourront effectués les 6 séances hebdomadaires s’ils souhaitent perdre du poids en plus.

Bien évidemment vous pouvez augmenter vos nombres de séances en évitant le sûr-entraînement.

Les sorties à jeun vous aideront à maigrir et à brûler vos graisses sans être trop fatiguer. Et oui après une bonne nuit de sommeil vos muscles sont reposer et votre organisme est un peu plus prêt qu’en fin de journée à subir un effort physique.

Je recommande cependant de ne pas abuser des entraînements à jeun pour ne pas sombrer dans la fonte musculaire  et ainsi perdre en énergie et performance.

Vous verrez que le travaille de course en continue et de course fractionnée est en alternance un jour sur deux, afin de permettre à l’organisme de récupérer.

Bien évidemment les étirements et le travail de renforcement des abdos est très important en fin de séance, prévoyez 10 à 15 minutes afin de limitez les blessures.

Bien sur en plus de votre entraînement, un programme de diététique (voir article: « Diététique: 3 kilos en 8 semaines »)  devra être suivi strictement afin d’atteindre vos objectifs.

Bon entraînement et surtout Lâchez pas.

  Séance 1

 

Séance 2 Séance 3

 

Séance 4 Séance 5 Séance 6
Semaine 1 35’ à jeun 25’

10×30’’

R :30’’

40’ à jeun 25’

8×2’

R :1’

45’ à jeun 60’ à 70’
Semaine 2 40’ à jeun 25’ 12×30’’

R:30’’

45’ à jeun 25’

10×2’

R :1’

50’ à jeun 70’ à 75’
Semaine 3 45’ à jeun 25’ 12×40’’

R :40’’

50’ à jeun 25’

5×3’

R :1’

55’ à jeun 75’ à 80’
Semaine 4

(Récup)

45’ à jeun 40’

 

 

35’ à jeun 25’

8×1’

R :1’

40’ à jeun 70’ à 75’
Semaine 5 50’ à jeun 25’ course 12×45’’

R :45’’

55’ à jeun 25’

6×3’

R :1’

60’ à jeun 75’ à 80’
Semaine 6 55’ à jeun 25’

12×50’’

R :50’’

60’ à jeun 25’

5×4’

R :1’

40’ à jeun 85’ à 90’
Semaine 7 60’ à jeun 25’

10×60’’

R :60’’

60’ à jeun 25’

4×5’

R :1’

55’ à jeun 90’ à 100’
Semaine 8

(Récup)

 

60’ à jeun 40’ 40’ à jeun 25’

6×1’

R :1’

50’ à jeun 100’ à 105’

VO2MAX ET VMA: C’EST QUOI?

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Le sport à dominante cardio-vasculaire est très présent, d’ailleurs quels sports ne nécessite pas une bonne capacité respiratoire ?  Dans quels sports n’avons-nous pas besoin d’endurance ?

Aujourd’hui le sport ce développe de plus en plus, performances, plaisirs, santé, chacun y trouve ces raisons.

Mais lorsque vous courrez, faites du vélo, du ski, de la natation… savez vous ou ce situe votre niveau, à quel vitesse êtes vous ?, quels sont vos capacités ? Comment progresser ?

Ici nous allons aborder 2 choses essentielles pour l’entraînement cardio-vasculaires, et définir surtout de quoi devons nous nous appuyer pour améliorer notre cardio.

Le VO2max : consommation d’oxygène maximal, exprimée en ml/min/kg. Cette valeur est un excellent indicateur de performances, plus elle est élevé, meilleure sera votre performance.

Exprimé aussi comme le débit cardiaque maximal par la quantité maximal d’oxygène (dioxygène) présente dans le sang. Ce débit s’améliore avec l’entraînement en endurance et notamment grâce à des séances de puissance aérobie (interval-training court : 15 secondes-15 secondes ; moyen : 1 minutes-1 minutes).

Il existe une multitude d’entraînements afin d’améliorer le VO2max, mais privilégiez les efforts court ou moyen avec des temps de récupération conséquent à ceux de travail, privilégiez l’entraînement sur piste pour la course à pied, et vélo stationnaire pour les cyclistes.

Sachez que chez les athlètes de haut niveau, le VO2max chez l’homme atteint : 90 ml/min/kg, et chez la femme : 75 ml/min/Kg.

Pour calculer votre VO2max, il existe de nombreux tests physiques ainsi que des calculs (réaliser par des chercheurs).

Le test Cooper : courir 12 minutes autour d’une piste, et effectuer le plus de distances possible. Calculer le VO2max sur ce test :

VO2max (ml/kg/min) = [distance (en mètres) – 505]/45

Le test Luc Léger : réalisable en gymnase ou extérieur, course navette réalisé sur une distance de 20 mètres et permettra de déterminer la VMA (vitesse maximal aérobie) Calculer le VO2max sur ce test :

VO2Max = 3,5 x VMA – VO2Max en ml/min/kg, VMA en km/h.

D’autres tests déterminent la VMA (vitesse maximal aérobie) :

VAM eval ; Test de Brue ; demi-Cooper.

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La VMA: est surtout utilisé en course à pied, à sa Vitesse Maximal Aérobie, un sportif peut tenir entre 4 et 8 minutes cette vitesse. Comme pour le VO2max, cette la vitesse maximal qui correspond à la consommation d’oxygène maximal, au delà de cette consommation le corps fait appel à la filière anaérobie (sans oxygène) et donc durée d’effort plus court en dessous de 4 minutes, ou le sprint.

Test

Allure

Course

Vitesse initiale

Paliers
(durée ou   distance)

Incrément de vitesse

Estimation de la VMA

Luc-Léger progressive continue VMA – 4   km/h 1 min 0,5 km/h vitesse du   dernier palier réalisé
Léger-Boucher progressive continue 8 km/h 2 min 1,0   km/h vitesse   dernier palier réalisé
+0,5 km/h pour un palier réalisé aux 2/3
Conconi progressive continue 8 km/h 200 m 0,5 km/h vitesse   des 1200 derniers mètres
Léger progressive aller-retour   (20 m) VMA – 4   km/h 1 min 0,5 km/h fonction   affine de la vitesse du dernier palier
G.Gacon   45-15 progressive intervalles   45 s-15 s 8 km/h 1 min 0,5 km/h vitesse du   dernier palier réalisé
demi-Cooper constante continue VMA 6 min vitesse   moyenne
VAMEVAL progressive continue 8 km/h 1 min 0,5 km/h vitesse du   dernier palier réalisé
1 500 m à 3 000 m constante continue VMA 4 à 9 min vitesse   moyenne

La VMA est exprimé en KM/H, et peut être calculé selon Léger et Mercier de la manière suivante :

VMA = VO2max / 3,5

La VMA reste un bon indicateur de performance chez les sportifs de demi-fond ou de fonds, comme le VO2max, elle est améliorable grâce à des entraînements en intervalles ou fractionnés de l’ordre de 95% à 110% de la VMA, et de repos court.

Les séances de ce type doivent être courtes car elles sont très difficiles pour l’organisme.

Nous venons de voir brièvement les définitions du VO2max et de la VMA, sachez que même si ils sont liés ce sont 2 mesures différentes.

Ne tardez plus à effectuer un des tests afin de connaître votre niveau et ainsi progresser et améliorer votre capacité cardio-vasculaire.

Bon entraînement et lâchez pas.

Petit programme pour la perte de poids :

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On le sait, l’obésité est l’une des maladies du siècle, mais il est possible de la soigner en changeant ces habitudes de vie.

Vous avez réalisé différents régimes, et cela n’as pas fonctionné, ou vous avez perdu du poids et repris vos kilos perdu.

Il est difficile de suivre un régime stricte sur une longue période, et faire seulement de l’activité sans bien s’alimenter ne changera pas grand-chose non plus.

La première chose qui doit être prédominante dans votre perte de poids, est votre MOTIVATION, sans une grande motivation vous n’y arriverez pas, donnez vous des petits objectifs à atteindre à la semaine ou au mois.

Le plus souvent, les professionnels de l’activité physique, recommandons de viser 1 livres (450 grammes par semaine).

Pour cela il suffit de soustraire 500 calories de votre alimentation au quotidien.

Vous devez connaître votre métabolisme de base, et savoir votre apport calorique quotidien, avant de faire cette soustraction.

Par exemple : si votre apport actuel est de 2500 calories par jours, pour perdre 1 livres (450 grammes) par semaine, vous devrez manger seulement 2000 calories par jour.

Donc pour perdre 1 livres par semaines, vous devez avoir un déficit de 3500 calories par semaines.

L’alimentation est importante, mais l’activité physique aussi.

Petit récapitulatif des dépenses énergétiques : Kilocalorie/Minutes

Activités d’intensité faible

Activités d’intensité moyenne

Activités d’intensité élevée

Activités d’intensité très élevé

4

calories/Min

4 à 8

calories/Minutes

8 à 12

calories/Min

12 et plus

calories/Min

Marche   normal

Bowling

Danse   sociale

Golf

Marche   rapide

Natation, effort moyen

Randonnée   à vélo

(15   km/h)

Tennis   en double

Tennis   simple

Randonnée sac à dos

Hockey sur glace

Jogging (8 km/h)

Badminton

Jogging

(plus de 10 km/h)

Match   de soccer

Squash

Corde   à sauter

Plus vous brûlez de calories, plus vous perdrez du poids, c’est simple.

Voici un petit programme d’une heure qui je l’espère vous aidera.

  • Echauffement : 5 minutes

Rameur, ou mouvements balistiques (monté de genoux, talons fesses…)

  • Partie 1 : cardio, 15 minutes

Tapis de course

Si vous ne pouvez pas courir privilégiez le vélo elliptique.

Entraînement en Intervalles

5 série de : 2 minutes à 85% FC* suivi de 1 minutes à 70% FC*

L’entraînement  en intervalles améliore surtout votre rythme cardio-vasculaire.

  •  Partie 2 : musculation en circuit, 20 minutes

Pour la partie musculation, il est préférable d’utiliser les poids libre, plutôt que les machines guidés, ou l’on est souvent assis, et donc moins de dépense énergétique.

Le but du circuit est d’enchaîner les exercices afin de continuer à travailler le système cardio-vasculaire tout en tonifiant le corps, si votre système cardio-vasculaire continue à travailler à environ 70% de votre FC*, cela favorisera votre perte de poids, donc il est possible de perdre du poids grâce à la musculation.

Voici donc 5 exercices à enchaîner : 20 répétitions par exercice, tempo : 1-0-1

–          Squat + développer militaire (poids libre), poids léger à moyen

–          Push up + saut verticale

–          Rameur debout (poids libre), poids moyen

–          Fentes alternés + biceps curl (poids libre) poids léger à moyen

–          Jumping jack

Réaliser le circuit 3 fois, et prenez 1 minute de pause entre chaque tour.

Finissez par 5 minutes de corde à sauter et 1 ou 2 exercices d’abdominaux (3 séries de 15-20 répétitions, récupération inter-séries: 30 secondes).

  • Partie 3 : cardio, 20 minutes

Entraînement en continu

Utiliser de préférence le tapis de course ou en second lieux le vélo elliptique.

Effectuer 20 minutes de course à 70% de votre FC*

De nombreuses études ont démontré que faire un exercice de type cardio-vasculaire à 70% de sa FC* maximale était le seuil idéal pour favoriser la production d’endorphines par le système nerveux et donc la perte de poids.

FC* : Fréquence Cardiaque, nombre de battements par minutes.

Pour calculer votre FC*maximale (Fréquence Cardiaque) : 220 – âge =

Exemple : 220 – 24 = 196, ce sera donc votre Fréquence Cardiaque maximale

70% de cette FC max, correspond à 196 X 0,70 = 137 battements par minutes

N’oubliez pas d’effectuer 5 minutes de flexibilité à la fin de votre entraînement.

Bon courage dans l’atteinte de vos objectifs, et restez MOTIVER.

LA FORCE: C’est quoi?

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La Force fait partie des qualités physiques de l’être humain et doit être primordiale dans votre entraînement.

Sportifs ou non vous devez planifier votre cycle de force dans votre périodisation d’entraînement, respecter le volume d’entraînement, l’intensité et les périodes de repos.

Définition de la force :

C’est l’aptitude à mobiliser une charge lourde le plus vite possible.

Il existe différentes forme de la force :

  • Force maximum : Aptitude à mobiliser une charge lourde
  • Force-vitesse (Puissance) : Aptitude à mobiliser une charge lourde le plus vite possible (explosivité, pliométrie)
  • Vitesse-Force : Aptitude à mobiliser une charge moyenne ou légère le plus rapidement possible
  • Force-Endurance : Aptitude à mobiliser une charge moyenne le plus longtemps possible (Hypertrophie, Résistance)
  • Endurance de Force : Aptitude à mobiliser une charge moyenne à légère (Séchage)

Pour déterminer vos charges en force, on parle de pourcentage de votre charge Max, vous pouvez utiliser le tableau de « Berger » :

  • 1 Répétition Max(RM) : 100%
  • 2 Répétitions Max(RM) : 95%
  • 3-4 Répétitions Max(RM) : 90%
  • 5 Répétitions Max(RM)   85%
  • 6-8 Répétitions Max(RM) : 80%
  • 10-15 Répétitions Max(RM) : 70-75%
  • 15-20 Répétitions Max(RM) : 60-70%

Vous pouvez aussi utiliser la Formule de « Brzycky » :

CHARGE MAXIMALE (1RM) = Charge (en Kg) / [1,0278 – (0,0278 x Nb de répétitions)]

Protocole d’évaluation directe de la Force : Test de la 1 Répétition Max

  • Echauffement générale
  • Echauffement spécifique : barre à vide, 10 répétitions
  • 30-40% : 10 répétitions, récupération : 1-2 minute
  • 60-70% : 6-8 répétitions, récupération : 1-2 minutes
  • 80% : 5 répétitions, récupération : 4 minutes
  • 90% : 2-3 répétitions, récupération : 5-7 minutes
  • 95% : 2 répétitions, récupération : 5-7 minutes
  • 95-100% : 10 répétitions, récupération : 5-7 minutes

Ce test doit être de réaliser avec un ou 2 accompagnateurs, il comporte des risques de blessures, la mise en œuvre peut s’avérer contraignante et surtout votre technique doit être à part entière.

Caractéristiques de la Force Max (charge lourde) :

  • Durée du cycle : 3-4 semaines
  • Charge : 90-100%
  • Nombres d’exercices : 3 à 5
  • Nombres de séries : 6 à 8
  • Nombres de répétitions : 1 à 3
  • Intervalle de récupération : 5 à 7 minutes
  • Vitesse d’exécution : maximale
  • Fréquence par semaine : 2 à 3

En conclusion il existe différentes manière de développer la Force, et quelques soit vos objectifs, vous ne devez en aucun cas négliger cette qualité physique.

Il est certains que nous pourrions développer d’avantages sur le sujet, alors n’hésitez pas et posez vos questions.

Bon entraînement.

La pliométrie: développer votre PUISSANCE.

Cet article va vous aider à développer l’explosivité de vos mouvements, on parle aussi de puissance.

La pliométrie est plus souvent utilisée chez les athlètes, afin de développer leurs performances.

C’est une méthode d’entraînement que vous pouvez intégrer dans votre programme, notamment en combinaison avec votre entraînement de force.

Cette méthode est très fatigante pour l’organisme, et nécessite quelques précautions :

  • Un bon sol (gazon, piste d’athlétisme, parquet)
  • De bonnes chaussures
  • De la vigilance lors des réceptions
  • Augmenter la hauteur progressivement

Pour imager la pliométrie, lors de vos mouvements, imaginer que vos muscles sont des ressorts, il y a 2 phases dans cette méthode : la phase excentrique (phase d’étirement car le muscle s’allonge) et la phase concentrique (phase de raccourcissement car le muscle ce raccourci), vous pouvez marquer un temps d’arrêt (3 à 5 secondes) entre ces 2 phases, ou enchaîner les mouvements.

Différents déplacements peuvent s’organiser : sur place ; petits déplacements ; grands déplacements.

Vous pouvez jouer aussi sur la fréquence de déplacement (vitesse d’exécution) et sur les amplitudes de mouvement.

Un volume relativement faible de ce type d’entraînement permet d’améliorerles performances :

1-2 types d’exercices pliométriques lors de séances comprenant 2-4 séries de 8-10 répétitions, répétées 1-3 fois par semaine pendant 6-12 semaines, peuvent suffire à accroitre les performances physiques.

L’intervalle de récupération conseillé entre deux séances est de 48-72 heures.

Une pause de 5 à 10 secondes sera nécessaire entre deux « drop jump » (sauts en contrebas), et on recommande une récupération d’un ratio 1 sur 10, ce qui signifie que si votre effort 12 secondes vous devez récupérer 120 secondes (2 minutes).

Il n’est pas recommandé de réaliser une séance de pliométrie de haute intensité le lendemain d’uneséance de force maximale. Mais en alternant judicieusement les séances pour le haut et le bas du corps, il est possible d’intégrer des séances de pliométrie dans un programme de force.

Les exercices de pliométrie doivent être programmés de préférence en début de séance, sans oublier bien entendu un échauffement conséquent et de qualité.

Voici quelques exercices :

Membres inférieurs :

  • squat jump
  • box jump (sauté avec réception sur un banc)
  • box jump latéral (idem mais départ profil au banc)
  • fente alternée sautée
  • saut groupé (ramener les genoux à la poitrine)
  • foulées bondissantes ; foulées décalées ; bondissements pieds joints ;
  • drop jump (saut en contrebas) l’idéal se situe entre 30 et 50-60 cm.

Membres supérieurs : utilisation d’un medecine-ball.

  • Lancer par-dessus la tête (lancer avec les 2 mains contre un mur) touche de foot (soccer)
  • Lancer côté (utiliser les 2 mains contre un mur) passe de rugby
  • Lancer vers le sol (frapper fort le medecine-ball à 2 mains contre le sol)
  • Pompes (push-up) claquées (à la remonté claquer dans vos mains)

Evitez les blessures :

  • Vous devez avoir un excellent équilibre.
  • N’abusez pas des sauts et des mêmes exercices (afin de protéger vos articulations)
  • Ayez suffisamment de force dans les jambes.
  • Ne pas effectuer ces séances pour les préadolescents.

N’oubliez pas votre corps est votre machine.