Oui au calcium, sans produit laitier

Contrairement à ce que la société de consommation tente de nous faire croire, Non, les produits laitiers ne sont pas les seuls sources de Calcium .

Alors, si on veut arrêter les produits laitiers qui sont de moins en moins digestes avec l’âge, quelles sont les bonnes habitudes à adopter pour palier cela?

1 – CONSOMMER 4 A 6 ŒUFS / SEMAINE
Quitte à choisir le jaune plus que le blanc d’autant plus qu’il diminue
l’acidité de votre organisme et diminue donc l’excrétion urinaire du
calcium par exemple. Pour le cholestérol qu’il contient, ses lécithines et
une céréale ½ complète ainsi que des légumes au cours du même repas
le piègeront dans les intestins !


2 – UN POISSON GRAS 2 A 3 FOIS/SEMAINE
Élevage BIO ou sauvage de préférence. Apprenez à diminuer votre ration de viande
ou de poisson à 1 fois par jour en privilégiant le poisson afin de diminuer les
risques d’acidoses. Enfin, en été, pensez à exposer votre peau aux rayons
du soleil toujours aux heures recommandées et sans coup de soleil bien
sûr (minimum 15 minutes avant-bras, mollets et visage).


3 – AUTRE VITAMINE DE LA FIXATION ET LA RÉGULATION DU
MÉTABOLISME CALCIQUE
La vitamine K. Il n’y a pas de carence dans nos pays hormis pour les
alcooliques et les pathologies intestinales. Les aliments les plus riches
(jusqu’à 10 fois la dose journalière recommandée sans risques d’excès ou
hypervitaminose) sont les choux, le persil et tous les légumes à feuilles.
Attention : interaction avec traitements anticoagulants… Enfin et tant
mieux : on en perd très peu lors des préparations culinaires !


4 – MANGER DES LÉGUMES A TOUS LES REPAS
Navet, choux, persil, radis, fanes de légumes etc. On visera au minimum
600g / j , pendant les périodes froides et/ou humides, 1 crudité / j
max. En saison chaude et/ou sèche, 2 crudités / j voir tous les légumes
crus hormis les céréales. Varier les plaisirs et surtout consommez de
saison ! En plus du conseil écologique, les légumes hors saison sont cueillis
« verts » et conduits à maturité avec de l’éthylène, provoquant une
accélération de la maturation et rendant le fruit toxique. Ce procédé
diminue de 30 à 40% la composition nutritionnelle du même légume cueilli
à maturité. Enfin, cueilli avant maturité, le taux de nitrates du végétal est 30% supérieur ! Je conclurai en précisant qu’à chaque saison ses besoins.
Et les légumes de saisons ne poussent pas par hasard ! Ils répondent
parfaitement à nos besoins du moment.


5 – SURVEILLEZ VOTRE CONSOMMATION
D’épinards, de bettes, de betteraves, d’asperges et de chocolat (noir de
préférence mais limité à 15 g/j soit 2 carrés) qui contiennent beaucoup
d’acide oxalique, toxique à forte dose.

6 – COLLATION
On pensera aux fruits sous toutes leurs formes en veillant qu’ils soient de
saison ou secs mais réhydratés par vos soins. Pensez aux compotes
maisons moins sucrées. Ne dépassez pas 2 beaux fruits /j. Les figues sont
bien pourvues en Calcium.


7 – LES VINAIGRETTES
Alterner vinaigre de cidre et jus de citron. Ce dernier favorise la
pénétration du calcium, magnésium et fer dans votre organisme. On y
pensera aussi pour le trempage des légumes secs, l’ajout dans les eaux
minérales.


8 – LA VITAMINE C
Elle a aussi son importance et elle est à privilégier d’origine naturelle
(persil – cassis – kiwi – agrumes) et non médicamenteuse. Elle se détruit
très vite à la lumière et à la chaleur.


9 – REMPLACER TOUTES VOS CÉRÉALES BLANCHES
Exemple : (riz blanc sauf Basmati et Thaï, pâtes blanches, pain blanc,
biscottes, farine T45 à T65) par des céréales ½ complètes ou complètes
(avec modération et obligatoirement BIO car les pesticides se concentrent
dans les sons et le germe). Elles sont sources de silice et de magnésium.
Il en va de même pour le pain ! Vous remplacerez le blanc par du pain ½
complet ou complet au levain et de préférence à l’épeautre ou au seigle !

10 – TOUS LES ALIMENTS
Cités ci avant vous profiteront pleinement à la condition de vous appliquez
à la mastication. Sans une bonne mastication vous ingérerez mais
n’assimilerez pas ! On mastique 30 fois les aliments cuits et 80 fois les
aliments crus. Cela reste théorique et comprenez l’objectif : Une digestion
à +38°C dans l’estomac et un bol alimentaire réduit en purée et prédigéré
à son passage en bouche. Cela évite les fatigues, les ballonnements, les
diarrhées, les carences et les intoxications chroniques. La clé d’une bonne
hygiène de vie se résume ici. Pour faciliter cela, pensez à râper vos
crudités.


11 – CONSOMMEZ RÉGULIÈREMENT DES GRAINES OLÉAGINEUSES
Comme amandes, sésame, noix du brésil, noisette. En remplacement du
beurre et autres pâtisseries ou viennoiseries. Ce sont les sources les plus
importantes en phytostérols qui empêchent l’assimilation du cholestérol.
Pensez aux purées d’amandes ou de noisettes sans sucre ajouté. Malgré
leur richesse en graisse, elles ne favorisent pas la prise de poids et sont
une mine d’or en minéraux dont le calcium, le magnésium et le phosphore
Privilégier la purée de sésame (ou Tahin) et la purée d’amande.


12 – LES LEGUMINEUSES
Lentilles, pois, haricots etc. Seront réintroduites lentement pour être consommées 1 fois tous les 1 à 2 jours. Ne pas les associer aux produits carnés : elles servent de substitut à la viande dans le respect de proportions suivantes: 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses. On pensera à les tremper avec du jus de citron, les blanchir et les cuire avec cette algue qui enrichie l’eau de cuisson en minéraux et accélère leur cuisson. Assurez vous d’utiliser une eau non calcaire et peu minéralisée ! Sinon vos légumes secs mettront des heures à cuire et perdront donc toutes leurs vertus.


13 – A BOIRE
150 ml de boissons tièdes par repas. Pensez aux infusions d’ortie, de prèle et autres plantes sauvages riches en silicium + jus de citron. Pensez aux algues saupoudrez sur vos salades, ou dans vos potages, gâteaux, omelettes etc. Elles sont une mine d’or en calcium, magnésium, silice mais aussi fibres insolubles favorisant le développement d’une flore colique propice à l’assimilation du calcium et fer d’origine végétale.


POUR DIMINUER LES PERTES DE MINÉRAUX PAR VOIE URINAIRE

  • Ne pas saler vos plats lors de leurs préparations (hormis les cuissons à l’eau où il faudra 1 cuillère à café de gros sel / litre d’eau) mais préférer déposer une petite pincée de gros sel sur un coin d’assiette. Cela permet de découvrir d’autres saveurs et d’éviter l’homogénéisation du goût ainsi que l’excès de sel puis la perte de palais. Le sel favorise la fuite urinaire du calcium et hypertrophie vos papilles gustatives d’où son rôle d’exhausteur de goût et de risque de dépendance. Enfin, le sel en excès a beaucoup d’autres inconvénients
    dont la bipolarité (passer d’un sentiment de joie à un sentiment de déprime sans raisons apparentes) et l’hypertension artérielle.
  • La consommation de café, thé, guarana et autres substances excitantes, favorise aussi la perte urinaire de calcium et magnésium.
    On préfèrera le thé rouge ou Roiibos, des infusions de thym, marjolaine, hibiscus etc.
    Eviter l’alimentation acidifiantes qui se résume par :
    • Trop de viandes (plus de 300g / jours), de charcuterie
    • De fromage (plus de 40 g / j),
    • Trop de sucreries (bonbons, viennoiseries, sodas …)
    • Des céréales blanches (les pâtes, le riz blanc, pain blanc et le pain
    de campagne, …)
    • Trop de graisses cuites et fritures.
    • Plus de 2 à 3 verres de vin rouge/j.
    En effet, pour garder un pH tissulaire plutôt basique (= contraire d’acide) le corps compte sur une alimentation saine ou sur sa réserve en calcium situé dans votre squelette ou celui de votre alimentation (surtout celui des laitages). Ainsi, vous vous déminéralisez ou assimilez du calcium qui ne participe pas à la synthèse de vos os.
  • Apprenez à vous détendre et à être moins corrosif avec votre environnement. Ce stress augmente l’acidité de votre sang et de votre corps ! D’ailleurs être corrosif = être mordant. Et mordant est un synonyme d’acide…
  • Préférer le poisson à la viande car il augmente votre taux de taurine endogène qui tend à inhiber pour sa part, la réaction des hormones du stress dont l’adrénaline qui favorise la calciurie.
  • Enfin, on sait que la muqueuse intestinale a besoin d’une certaine quantité de protéines pour absorber le calcium. Et un excès de protéines accélère l’entrée du calcium dans le circuit sanguin (pour tamponner l’acidité libérée), débordant ainsi la capacité du rein à le retenir. Si vous prenez trop de protéines avec votre calcium, cela peut causer une élimination du calcium. Exemple d’apport en protéines suffisant pour un individu moyen : un oeuf + une part de fromage et/ou un poisson et/ou une viande de 1er catégorie et/ou un mélange légumes secs céréales + une soupe miso aux algues et/ou un dérivé de soja fermenté céréales et/ou quinoa pomme de terre et/ou noix pomme de terre

Source : Mr WINTER Charles-Antoine, diététicien nutritionniste

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Graines de Chia, un « Super Aliment » à adopter maintenant!

Graine de Chia-FS Coaching-coachingsportifOn entend beaucoup parler de ces petites graines depuis quelques temps, elles se sont infiltrées dans notre alimentation et c’est une très bonne chose car elles font parties de ce qu’on appelle les « Super Aliments » c’est à dire qu’elles ont de nombreux bienfaits pour notre corps!

Les graines de chia sont relativement petites. Elles sont généralement brunes, plus ou moins foncées, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive, mais peut présenter un intérêt pour la coloration de la préparation culinaire. Son goût est plutôt neutre.

Ce qui est intéressant c’est qu’on peut la déguster de plusieurs manières: dans vos préparations sucrées ou salées, dans des smoothies, dans votre muesli, etc. Si vous les laissez plusieurs heures dans du lait par exemple, elles vont agir comme un gélifiant et vont être moins craquantes.

Voici tous les bienfaits de ces petites graines:

  • Très bonne source de protéines, et grâce à cela elles vont avoir un effet sur votre satiété: les graines de Chia vont gonfler dans votre estomac et ainsi calmer plus vite votre faim,
  • Un apport important en Calcium, essentiel pour la santé de vos os et une très bonne alternative pour ceux qui sont intolérants au lactose,
  • Excellente source d’Oméga 3 et 6, le bon gras qu’il faut à votre corps pour lutter contre les problèmes cardiovasculaires, pour avoir une belle peau, pour un bon fonctionnement du système cérébral, etc,
  • Elles sont de miniatures boules de tryptophane. Cet acide aminé augmente les niveaux de mélatonine et de sérotonine, deux hormones qui contribuent à un sommeil réparateur,
  • Riches en fibres : idéal pour ceux qui souffrent de constipation et en plus, la forte concentration de fibres (34g pour 100g de Chia)  va agir sur le contrôle du niveau de sucre dans votre sang,
  • Les graines de Chia sont remplies d’antioxydants: ces substances permettent de lutter contre les effets néfastes des radicaux libres qui contribuent au vieillissement des cellules. En limitant ces effets, on limite l’apparition de plusieurs maladies comme le cancer par exemple,
  • Un véritable concentré de vitamines et minéraux: potassium, vitamine A, C, E, Fer et Magnésium,

Alors n’hésitez plus et courez acheter ces petites graines dans votre magasin Bio le plus proche, votre corps vous remerciera 😉

Voici quelques liens pour des recettes testées et approuvées par FS Coaching:

http://megalowfood.com/overnight-oats-chia-au-lait-vegetal/

http://www.cuisineaz.com/recettes/chia-pudding-a-la-mangue-84681.aspx (perso je n’ai pas rajouté de sucre car la mangue était bien mûre)

 

 

 

Les Purées d’oléagineux, à découvrir, à déguster

Dernièrement je vous avais dit que le dernier numéro de mon magazine fétiche Vital m’avait apporté de nouvelles idées et conforté sur certaines habitudes. Nous avons intégré dans nos habitudes alimentaires les purées d’oléagineux et Vital leur consacre une double page dans leur dernier numéro de Septembre-Octobre.

C’est vrai qu’avec leur taux de gras élevé, les oléagineux font peur :(((

Mais les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les cacahuètes, etc. sont une véritable source de Bon gras et aussi de protéines, de fibres et de minéraux. Alors pourquoi encore hésiter?

La purée est une autre façon de déguster ces petits mets sur des tartines ou dans des recettes salées, elles vont remplacer, votre beurre, votre pâte à tartiner, vos crèmes. Attention à choisir des produits de qualité: sans sucre ajouté, sans sel, et pourquoi pas Bio. Par contre, le petit bémol, est leur prix…mais bon quand c’est bon pour la santé, on ne compte pas non?

La purée de noisette

La plus riche en Oméga 9, bon pour le système cardio-vasculaire. Bien pourvu de vitamines B9 qui associés au fer, permettent une meilleure oxygénation des cellules et de meilleurs performances sportives! Associez-la à du chocolat noir et elle remplacera facilement votre pâte à tartiner Nutella ou autres du même type riche en sucre et mauvais gras!

La purée de cacahuète

Très riche en protéines (26%) et bon gras, elle cale et apporte de nombreux minéraux, notamment du potassium (anti-rétention d’eau). Elle peut autant se manger sur une tartine au petit-déjeuner que dans un sauté de poulet 😉 et c’est la moins cher des purées!

La purée de sésame

Excellente source de fer, permettant de lutter contre la fatigue. Pour améliorer son absorption, associez-la avec du jus de citron. Ses apports en calcium et en magnésium sont aussi intéressants. Elle s’utilise plus dans des recettes, son goût étant un peu plus particulier.

La purée d’amande

Elle aussi est une bonne source de protéines (21%), et est très appréciée pour ses apports en magnésium, en vitamine E (antioxydante) et en calcium. Elle a une saveur très douce, encore plus la purée d’amande blanche, elle aura donc toute sa place à votre petit-déjeuner sur une tranche de pain complet.

La purée de noix de cajou

Elle est La source d’énergie par excellence grâce à son taux élevé en glucides complexes. Elle apporte aussi du fer et du zinc, des minéraux qui boostent. Cette purée est donc idéale, les jours d’entraînements intenses et longs. Et c’est malheureusement, une des purées les plus chères 😦

Merci mon cher Vital pour cette piqûre de rappel!

Mes chers sportifs, je vous laisse découvrir chacune d’elle et prendre de nouvelles et bonnes habitudes 😉

Flora

Accro au chocolat noir: le cake version « light »

Cake chocolat IG Bas-FS Coaching

On a parfois des petites (grosses) envies de gâteau, de chocolat, de moelleux, et c’est normal!! il ne faut pas culpabiliser et apprendre à se faire plaisir sans faire exploser le quota de calories et surtout en mangeant des produits de qualité!

Alors, à vos fourneaux, pour essayer ce cake au chocolat noir, une version plus intense en goût et plus « light ». Ceux qui n’aiment pas le chocolat noir, passez votre chemin! Ce cake est une expression pure de ce que le chocolat noir apporte en bouche. Le + c’est qu’une part suffira largement à satisfaire votre plaisir 😉

Voici les ingrédients :

200gr de chocolat noir 70% minimum

4 cas de sirop d’agave ou miel acacia

3 oeufs

1 sachet de levure (sans gluten si vous voulez un gâteau entièrement sans gluten)

150gr de compote de pomme (sans sucre ajouté)

70gr de Maïzena

1 pincée de sel

La recette:

Préchauffez votre four à 180°C

Tapissez votre moule à cake de papier de cuisson ou utilisez de l’huile de coco,

Faîte fondre le chocolat au bain marie ou micro-onde pour les + pressés ;),

Fouettez les œufs avec le sirop/miel. Ajoutez le chocolat fondu, la compote et mélangez,

Ajoutez la maïzena, le sel et la levure, mélangez jusqu’à obtenir une pâte bien homogène,

Hop dans le moule – enfournez pour 20/25min selon les fours.

Essayez le au petit-déjeuner un dimanche avec un bon café ou thé – un vrai plaisir gustatif (sans trop de culpabilité!)

Bonne dégustation les sportifs

PS: la prochaine fois, je pense ajouter quelques fruits secs comme des baies de goji, canneberges, raisins, oui je les mets partout – ils apportent une petite touche de douceur et ils ont aussi de bons apports nutritionnels 😉

Découvrez la pâte de pizza au Chou-fleur!

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Le Chou-fleur, souvent boudé et parfois détesté, un légume dont on ne garde pas un très bon souvenir…et souvent à cause de la cantine de nos écoles! Et pourtant, c’est un légume disponible toute l’année, pas cher et surtout avec des valeurs nutritionnelles très intéressantes. Sachez déjà qu’il n’est pas très calorique (50kcal. pour 200gr), et il est une très bonne source de vitamine C (ces fameux 200gr permettent de couvrir un très grande partie du besoin quotidien). Il est aussi bien pourvu en vitamines B et en fibres.

Dans les régimes paléolithiques (sans gluten), j’ai entendu parlé de la pâte à pizza à base de chou-fleur, une bonne alternative pour ceux qui ne tolèrent pas ou sont allergiques au gluten . Du coup, j’ai voulu essayer et pour tout vous avouer, c’est vraiment pas mal du tout!

INGRÉDIENTS

1kg de chou-fleur (j’ai eu 2 belles pâtes)

2 œufs

Une poignée de fromage râpé

Sel, poivre, herbes de Provence

RECETTE

Cuire le chou-fleur à la vapeur,

Écraser avec un presse-purée ou mixer,

Rajouter les 2 œufs, sel, poivre, herbes de Provence et le fromage,

Mélanger bien le tout et diviser la pâte en 2,

Étaler sur du papier sulfurisé et aplatir la pâte finement (avec l’aide de vos petits doigts, c’est suffisant!),

Cuire au four pendant environ 30min. à 200°C  ( à adapter selon les fours), la pâte doit être légèrement dorée sur les bords,

Et mettre toute la garniture que vous voulez!! Puis repasser au four entre 10 et 12min. 😉

(A noter que cette pâte est plus molle qu’une pâte à pizza classique)

Bonne appétit les sportifs!

FS Coaching à votre service!!!